Глікемічним індексом називається швидкість підвищення глікемії після споживання певного продукту. Рівень глюкози збільшується після розщеплення вуглеводів до моносахаридів у шлунково-кишковому тракті та всмоктування їх у кровоносне русло. Гормон підшлункової залози (інсулін) допомагає глюкозі надходити в клітини та тканини організму, тим самим знижуючи її показники у крові.
Цукровий діабет, ожиріння, патологія ендокринного апарату - стани, що вимагають постійного контролю над кількістю вуглеводів, що надходять, а також їх впливом на швидкість підвищення цукру. Саме для цього необхідні знання про ГІ.
Овочі – джерела вітамінів, мікроелементів, харчових волокон та інших речовин, життєво необхідні правильного функціонування організму людини. Глікемічний індексовочів варіюється від 10 до 95, що залежить від конкретного продукту та способу його приготування, термічної обробки.
Огірки
Глікемічний індекс дорівнює 20, калорійність - 15 ккал у свіжого продукту та 11 ккал у солоного. Незважаючи на те, що велика частина огірка – вода, до його складу входять вітаміни В-ряду, важливі кислоти (аскорбінова, пантотенова, нікотинова), мікроелементи.
Пектини та харчові волокна сприяють нормалізації роботи ШКТ, виведенню надлишку холестерину. При ожирінні та «солодкій хворобі» огірки сприяють усуненню набряків. Дієтологи мають навіть думку про необхідність введення в раціон розвантажувального «огіркового» дня. У цей період бажано зменшити фізичну активність та вживати до 2 кг зелених «жителів» грядки.
Огірки – джерело вітамінів та мікроелементів
Важливо! Корисними вважаються не лише свіжі, а й мариновані огірки. Це стосується як здорових людей, так і діабетиків. Єдине, що необхідно враховувати, це те, що під час маринування цукор замінюють на сорбіт.
Кабачки та цукіні
Ці продукти мають однаковий глікемічний індекс – 15, що є низьким показником. Кабачок корисний і своєю низькою калорійністю – 25 ккал. Такі цифри відносяться виключно до свіжих овочів. Наприклад, смажені кабачки, як і ікра з цього продукту, мають цифри в 75 одиниць. Корисніше заквасити або замаринувати овочі (знову ж таки без цукру). Допустимо використання їх для приготування овочевого рагу, перших страв.
Корисні властивості продуктів:
- високий рівеньаскорбінової кислоти відновлює захисні сили організму, зміцнює судини, нормалізує кровообіг;
- ретинол, що входить до складу, сприяє правильному функціонуванню зорового аналізатора;
- піридоксин і тіамін беруть участь у роботі центральної та периферичної нервової системи;
- цинк сприяє швидкій регенерації, гарному стану шкірних покривів та їх похідних;
- кальцій зміцнює стан опорно-рухового апарату;
- фолієва кислота підтримує роботу нервової системи, корисна під час вагітності для нормального формування плода.
У сирому та тушкованому вигляді має показники глікемічного індексу 75, що є високою цифрою, але продукт має низьку калорійність. Вчені довели, що хоч ГІ вище за допустиму норму, гарбуз сприяє регенерації клітин підшлункової залози, збільшуючи кількість бета-клітин острівців Лангерганса-Соболєва. У цьому її користь для хворих на цукровий діабет.
Гарбуз – продукт, що надає сприятливий вплив на підшлункову залозу
Крім того, вживання гарбуза є профілактикою розвитку атеросклерозу та анемії. Сирий овоч здатний виводити надлишок рідини з організму, зменшуючи набряклість. У раціон включають м'якоть, насіння, сік, олію з гарбуза.
Капуста
Глікемічний індекс (15) відносить продукт до групи овочів, що повільно підвищують рівень цукру в крові. Білокочанна капуста доречна при патологіях травлення, захворюваннях печінки та селезінки, у лікуванні шкірних захворювань та опіків. У ній у великій кількості містяться 3 важливі амінокислоти, які є незамінними для організму людини (метіонін, триптофан, лізин). Крім того, капуста містить:
- ретинол;
- вітаміни В-групи;
- вітамін К;
- аскорбінову кислоту;
- калій;
- фосфор.
Квашена капуста заслуговує на окрему увагу. Її рекомендують хворим на цукровий діабет і людям, які страждають від зайвої ваги. Під час квашення сахариди, що входять до складу продукту, перетворюються на молочну кислоту. Саме вона стабілізує травлення та відновлює мікрофлору, виводить холестерин та токсини.
Продукт має ГІ 10 і всього 18 ккал в 100 г. М'якуш помідорів містить вітаміни групи В, аскорбінову кислоту, кальциферол, клітковину, органічні кислоти та білки. Важливою кислотою є холін. Саме він знижує утворення ліпідів у печінці, виводить надлишок вільного холестерину, сприяє утворенню гемоглобіну.
Помідор – червоний «житель» грядки, що має антисклеротичну дію
Помідори мають такі властивості:
- серотонін, що входить до складу, піднімає настрій та регулює емоційний баланс;
- лікопін є потужним антиоксидантом;
- фітонциди мають протизапальний ефект;
- розріджують кров, перешкоджаючи утворенню тромбів;
- сприятливо впливають на роботу печінки.
Салатний перець
Показники глікемічного індексу залежать від кольору продукту (у червоного – 15, зеленого та жовтого – 10). Незалежно від кольору, продукт є джерелом вітамінів С, А, Е, групи В, а також цинку, магнію, фосфору та калію.
Важливо! Перець містить величезну кількість аскорбінової кислоти, що підвищує рівень захисних сил організму, знижує артеріальний тиск, нормалізує роботу системи кровообігу та згортання. Овочі придатні для овочевих супів, рагу, соку.
Сирий продукт має показники ГІ 35 при термічній обробці він підвищується до 85 одиниць. Позитивний ефект продукту все ж таки є. Харчові волокна, саме клітковина, що міститься в моркві, позитивно впливає на роботу ШКТ. Вона уповільнює процеси всмоктування вуглеводів у кров із кишечника, що дозволяє вживати в їжу цей продукт, що має високий глікемічний індекс.
Морква – продукт, що змінює показники свого глікемічного індексу під час термічної обробки
Моркву можна смажити, гасити, запікати, варити, віджимати із неї сік. Головне не додавати цукор під час приготування страви. особливості:
- вживати можна в чистому вигляді або у поєднанні з іншими продуктами;
- заморожування не знищує корисні властивості;
- при цукровому діабетікорисно вживати натерту моркву у чистому вигляді або у вигляді пюре.
Редіс
Глікемічний індекс продукту – 15, калорійність – 20 ккал. Такі цифри відносять редис до категорії продуктів із низьким показником ГІ, отже, допустимим до щоденного вживання.
Редис – рання овочева культура, яка є в раціоні певний обмежений час, поступаючись своїм місцем помідорам і огіркам. Редиска має у своєму складі достатню кількість клітковини, магнію, натрію, кальцію, фтору, саліцилової кислоти, токоферолу, вітамінів групи В.
У складі є гірчичні олії, які дозволяють відмовитися від солі в процесі приготування страв із-за специфічного присмаку овочів. Саме їхнє споживання є превентивним заходом у розвитку захворювань серця, судин та нирок.
ГІ сирого овоча дорівнює 30, вареного сягає 64 одиниць. Червоний рослинний продукт є корисним при ряді захворювань. Його склад багатий на природні елементи, вітаміни, клітковину, рослинні кислоти. Клітковина посилює перистальтику кишечника, нормалізує процеси травлення. Мікроелементи сприяють відновленню метаболізму.
Буряк – овоч, який має гіпотензивну дію
При цукровому діабеті та надмірній масі тіла важливо стежити за станом судин та системи кровообігу, знижувати артеріальний тиск, виводити надлишок холестерину з організму. Саме цьому сприяє коренеплід буряків.
Картопля
Найбільш небажаний овоч з усіх представлених вище для діабетиків та людей, які вітають здоровий спосіб життя. Глікемічний індекс картоплі не можна назвати низьким:
- у сирому вигляді – 60;
- відварена картопля – 65;
- смажена та картопля фрі – 95;
- пюре – 90;
- чіпси з картоплі – 85.
Калорійність коренеплоду також залежить від способу його приготування: сирої – 80 ккал, відвареної – 82 ккал, смаженої – 192 ккал, чіпси – 292 ккал.
Корисні властивості овочів:
- містить практично весь набір незамінних організму людини амінокислот;
- має олужнюючу дію (рекомендований при патології нирок, подагрі);
- використовується у народній медицині для лікування шкірних захворювань;
- сік картоплі благотворно впливає на стан слизової оболонки шлунка, сприяючи загоєнню виразок.
Овочі мають властивості, схожі на ті, які характерні для фруктів, тільки мають менші показники аскорбінової кислоти у складі. Таблиця глікемічного індексу сирих та варених популярних овочів, їх калорійності, а також вмісту білків, ліпідів та вуглеводів наведено нижче.
Інформованість про показники дозволяє правильно провести корекцію раціону, збільшуючи чи зменшуючи кількість вживання тих чи інших продуктів.
Для тих людей, які постійно стежать за рівнем глюкози в крові, важливо знати, який глікемічний індекс (ГІ) мають продукти, що споживаються ними. Тим більше, коли почалася пора свіжих літніх фруктів (хоча дана тема актуальна не тільки в цю пору року, адже в наш час фрукти можна купити практично в будь-якому спеціалізованому магазині). Що це таке – глікемічний індекс? І навіщо він потрібний? Який він у літніх фруктів? Про це ця стаття.
Функції ГІ
Глікемічний індекс є цифровим показником впливу харчових продуктів на рівень глюкози в крові (після їх споживання). У чистої глюкози він дорівнює 100, а будь-якого продукту харчування він буде відповідати реакції людського організму на вживання даного продукту. Тобто показник ГІ продукту порівнюється з індексом глюкози, залежно від швидкості їх засвоєння. Що це означає? А ось що:
- при низькому показнику – рівень глюкози змінюватиметься (підвищуватиметься) повільно;
- при високому показнику – цукор у крові після прийому продукти підніметься швидше.
Вперше цей показник-індекс запровадив канадський учений Дженкінс у 1981 році. Він намагався в такий спосіб встановити особливу дієту для хворих на цукровий діабет. До цього часу їх режим харчування був сформований на розрахунках вживання вуглеводів (тобто всі продукти, в яких є у складі цукор, однаково впливають на рівень глюкози).
ГІ, або показник глікемічного індексу, розраховувався таким чином: після з'їдання продукту протягом трьох годин кожні п'ятнадцять хвилин брали аналізи крові, за допомогою чого перевірявся рівень глюкози. Після цього, за складеним графіком, порівнювалися результати прийому глюкози в чистому вигляді з такими ж вимірами. Рівень глюкози в крові безпосередньо пов'язаний із виділенням інсуліну в людському організмі. Тому всім діабетикам дуже важливо знати глікемічний індекс тих продуктів, які споживають.
Показник глікемічного індексу будь-якого продукту залежить від кількох факторів:
- Вид наявних у продукті вуглеводів.
- Кількість клітковини.
- Спосіб термічної обробки.
- Відсотковий вміст жирів та білків.
Для діабетиків, які постійно контролюють свій рівень цукру, кращі продукти з маленьким індексом. Чим повільніше проходитиме процес засвоєння, тим зручніше контролювати концентрацію глюкози.
Існує поділ показників глікемічного індексу на кілька груп:
- низький – від 10 до 40;
- середній – від 40 до 70;
- високий – від 70 до 100.
На упаковках багатьох сучасних продуктів значиться інформація про дані показники. Але якщо такої інформації немає, її можна знайти у спеціально розроблених цих цілей таблицях.
Фрукти та їхній глікемічний індекс
Як мовилося раніше, показник глікемічного індексу залежить від низки чинників. Це стосується і фруктів. Наприклад, свіжий абрикос матиме показник 20, а консервований – 91, при цьому сушений – 30. Справа в тому, що оброблені у будь-який спосіб свіжі фрукти можуть або уповільнювати процес засвоєння, або прискорювати його. До того ж даний вид продуктів у своєму складі містить велику кількість клітковини, що призводить до зменшення показників. Але для діабетиків все одно фрукти дозволені лише у помірних кількостях.
Глікемічний індекс фруктів: таблиця
Розглянемо спеціально розроблену таблицю з показниками ГІ найпопулярніших фруктів. У ній як зразок взято індекс-показник чистої глюкози – 100.
| Назва фрукта | Його ГІ | Назва фрукта | Його ГІ |
| абрикоси свіжі консервовані |
20 | груша | 33 |
| ожина | 25 | ||
| суниця, полуниця | 40/32 | ||
| алича | 25 | інжир | 35 |
| ананас | 65 | ківі | 50 |
| апельсин без шкірки |
35 | журавлина | 20 |
| аґрус | 40 | ||
| кавун | 70 | лимон | 20 |
| банан | 60 | малина | 30 |
| манго | 55 | ||
| смородина біла | 30 | злива свіжа | 22 |
| виноград | 44 | мандарин | 40 |
| Вишня Черешня) | 25 | нектарин | 35 |
| гранат без шкірки |
35 | папайя | 58 |
| фініки | 103-146 | ||
| грейпфрут без шкірки |
22 | хурма | 55 |
| чорниця | 28 | ||
| яблука | 30 | чорнослив | 25 |
Продукти з високим глікемічним індексом обов'язково слід враховувати при різних проблемах зі здоров'ям. Це стосується насамперед хворих на цукровий діабет та інші ендокринні захворювання. Крім того, цей показник важливо враховувати тим, хто прагне нормалізувати масу тіла, спортсменам, пацієнтам, які відновлюються після тяжких хвороб та травм.
У кожному конкретному випадку визначення глікемічного індексу (ГІ) має різні цілі. Поговоримо про це докладніше та дізнаємося більше про продукти з високим ГІ.
Що таке глікемічний індекс продуктів?
Почати варто з того, більшість харчових продуктів містять різні вуглеводи. Це можуть бути прості цукру – глюкоза та фруктоза, дисахариди – сахароза та лактоза, а також складні цукру – крохмаль та клітковина. Всі ці вуглеводи (крім клітковини) перетравлюються в організмі за допомогою спеціальних ферментів, і надходять у кров як глюкози, рідше – фруктози. Глікемічний індекс відбиває, наскільки швидко глюкоза з їжі надходить у кров.
Зазвичай, коли говорять про глікемічне індекс, то застосовують дане поняття до продуктів, що містить велику кількість вуглеводів. Це пов'язано з тим, що при високій швидкості розщеплення і всмоктування глюкози, в кров потрапляє відразу велика кількість вуглеводів, що може викликати різку зміну самопочуття у пацієнтів, які страждають на цукровий діабет. Тому діабетикам важливо враховувати ГІ продуктів та правильно складати раціон, щоб уникнути небажаних ускладнень.
Продукти, що складаються в основному з білка, жирів або клітковини, викликають поступове та невелике підвищення рівня глюкози, що робить їхній глікемічний індекс менш важливим.
Джерелами швидких вуглеводів вважаються такі продукти харчування:
- цукор;
- солодощі (цукерки, шоколад, кондитерські вироби);
- солодкі газовані напої;
- напівфабрикати (каші та супи швидкого приготування);
- картопля та інші продукти з високим вмістом крохмалю;
- алкогольні напої.
У складі цих продуктів присутні прості (швидкі) вуглеводи, які складаються лише з одного або двох сахаридів. При вживанні продукту прості вуглеводи практично миттєво віддають свою енергію і різко підвищують рівень глюкози в крові.
Якщо ця енергія залишається не затребуваною (що найчастіше і трапляється в осіб, які ведуть малорухливий спосіб життя), вона швидко перетворюється на жирові запаси, що відкладаються на животі та на боках. При цьому швидкі вуглеводи не дають довготривалого почуття насичення і голод швидко повертається, змушуючи людину постійно перекушувати шкідливою їжею.
Навіщо потрібний глікемічний індекс?
Цей показник визначається у разі, коли є необхідність коригувати дієту пацієнта. Не буде зайвим він і у повсякденному житті. Глікемічний індекс товарів обов'язково враховується під час упорядкування раціону спортсменів і пересічних людей, які ведуть здоровий спосіб життя.
Глікемічний індекс поділяють на:
- Низький(до 40) – продукт викликає повільне та поступове підвищення рівня глюкози, яке тримається протягом декількох годин;
- Середній(40-70) – продукт викликає невелике та досить швидке підвищення рівня цукру в крові, яке припиняється протягом короткого часу;
- Високий(Вище 70) - продукт різко підвищує рівень глюкози до великих цифр, потім відбувається таке ж швидке зниження показників.
Не можна сказати, що вживання продуктів з низьким ГІ однозначно краще. Все залежить від того, яку мету ставлять перед собою пацієнт та лікар, обираючи ту чи іншу дієту.
Наприклад, при цукровому діабеті продуті з низьким ГІ дозволяють краще контролювати рівень глюкози в крові, а продукти з високим – полегшити самопочуття під час гіпоглікемії. Тобто при різкому падінні рівня цукру в крові продукт з високим глікемічним індексом швидко допоможе стабілізувати стан.
При ожирінні продукти з низьким глікемічним індексом підтримують почуття ситості, дозволяючи скоротити кількість прийомів їжі на день, тоді як продуктів із високим глікемічним індексом варто уникати. У спортивному харчуванні дуже важливий баланс продуктів з низьким та високим ГІ, щоб підтримувати оптимальний рівень глюкози у крові під час тренування та після неї.
Продукти із середнім глікемічним індексом (а до цієї групи потрапляють шоколадні батончики, пломбір, солодкі фруктові соки) займають проміжне положення. Вони не надають згубного впливу на організм, якщо вживати їх у міру, але захоплення ними веде до проблем із зайвою вагою, різким стрибкам рівня цукру в крові у діабетиків та зниження результатів у спортсменів.
Глікемічний індекс при цукровому діабеті
При цукровому діабеті складання меню грає важливу, а то й вирішальну роль лікуванні захворювання. Без правильно організованої дієти ефективність лікарських препаратівзнижуватиметься, а самопочуття пацієнта – погіршуватиметься. Визначення глікемічного індексу дозволяє скласти найкорисніше меню. При цьому в раціоні діабетика має бути присутнім і невеликий список продуктів з високим глікемічним індексом.
Мета дієти при цукровому діабеті - досягти постійного рівня глюкози в крові в рамках норми. У цьому плані діють певні правила. Наприклад, якщо цукор підвищений, його слід поступово знижувати, причому темпи такого зниження часто дуже малі. Це пояснюється тим, що різке зниження рівня глюкози в крові призведе до явищ, схожих на гіпоглікемію.
Гіпоглікемія – ще одна небезпека, яка підстерігає діабетиків, що особливо страждають на погано контрольовані форми діабету першого типу. Це різке зниження цукру на крові, що викликає погіршення самопочуття, інколи ж може призвести до важких станів, наприклад, комі. Найчастіше низький цукорспостерігається вранці.
Оскільки вуглеводи надходять до організму нерівномірно, то рівень глюкози в крові коливається слідом за ними, то перевищуючи норму, то перебуваючи на межі гіпоглікемії. Для здорової людини різке підвищення рівня глюкози після їжі нормально, і відбувається саме собою. У діабетика високий рівень глюкози може триматися тривалий час, збільшуючи ризики різних захворювань, оскільки власний інсулін погано контролює глікемію.
Щоб уникнути цього, рекомендується дрібне харчування з рівномірним розподілом продуктів за енергетичною цінністю протягом дня. Переважати мають продукти з низьким глікемічним індексом, які підтримують нормальний рівень глюкози протягом дня.
Продукти із середнім ГІ
Продукти із середнім ГІ додають, орієнтуючись на стан пацієнта та рівень глюкози в крові. Продукти з високим ГІ, що викликають різкі стрибки глюкози, повністю повністю виключаються. Їх вживають лише при гіпоглікемії для того, щоб швидко відновити рівень цукру в крові та уникнути тяжких наслідків для здоров'я.
Глікемічний індекс відображає динаміку перетравлення та всмоктування глюкози, тобто зміна її концентрації протягом кількох годин. Це дуже точний показник, але найчастіше їм оперують ендокринологи та дієтологи. На практиці пацієнтам набагато зручніше користуватися іншою одиницею виміру глюкози у продуктах – хлібною одиницею.
Це менш точний, але зручніший для підрахунку показник, що дозволяє враховувати з'їдені продукти як якісно, а й кількісно. Грубо кажучи, глікемічний індекс визначає, які продукти будуть на столі пацієнта, а хлібні одиниці – скільки їжі може з'їсти без шкоди для себе.
Глікемічний індекс при схудненні
При складанні меню для пацієнтів, які бажають нормалізувати вагу, використовуються самі принципи, що й для пацієнтів з цукровим. Стабільно високий рівень глюкози в крові в межах норми дозволить пацієнтові почуватися ситим, вживаючи менше продуктів. Тому рекомендується дробове харчування та вживання продуктів, що підвищують рівень глюкози несильно, але надовго. У випадку з ожирінням рамки менш суворі, і можна дозволити собі деякі продукти із середнім глікемічним індексом, наприклад, деякі фрукти.
При ожирінні виявляє досить велику гнучкість в залежності від того, наскільки сильно виражене захворювання у конкретного пацієнта. Так само, як і у випадку з цукровим діабетом, пацієнту не можна швидко знижувати вагу – це негативно позначиться на його здоров'ї та самопочутті, тому необхідно поступове, але неухильне зниження маси тіла.
Як відомо, продукти з високим ГІ дуже швидко розщеплюються в організмі, підвищуючи рівень цукру в крові, і тим самим стимулюють підшлункову залозу на викид інсуліну. У свою чергу інсулін допомагає розподілити цукор по всіх тканинах організму, а його надлишки відкладає про запас, перетворюючи його на підшкірний жир.
Відмова від продуктів із високим ГІ
Тобто, якщо у вашому щоденному раціоні є продукти з високим глікемічним індексом, то викид інсуліну відбувається регулярно, і так само неухильно наростають жирові запаси.
Тому бажаючим схуднути слід докорінно переглянути свій раціон і насамперед відмовитися від продуктів із високим ГІ. Тільки помінявши стиль харчування, і збільшивши рухову активність, ви створите умови для схуднення та перетворення жиру назад у глюкозу, яка постачатиме організму необхідну енергію.
Раціон формується з урахуванням продуктів, мають низький чи середній глікемічний індекс. Щоб уникнути негативного впливу на масу тіла, використовується таблиця продуктів з високим глікемічним індексом. Пацієнт повинен орієнтуватися на неї при складанні раціону та уникати вживання продуктів, зазначених у таблиці:
Список продуктів із високим глікемічним індексом - таблиця
| Назва | ГІ (індекс глікемічний) |
| Пиво | 110 |
| 70 | |
| Чіпси з картоплі | 70 |
| Картопля смажена та печена, картопляна запіканка | 95 |
| Шоколад молочний | 70 |
| Газування | 70 |
| Молочна каша (рис, пшоно) | 75 |
| Крекери | 80 |
| Манна крупа | 70 |
| Білий хліб «Пшеничний» | 100 |
| Булочка для гамбургера | 85 |
| Мюслі з горіхами | 80 |
| Білий рис | 90 |
| Фініки (сушені) | 103 |
| Абрикоси консервовані | 91 |
| Кавун | 75 |
| Морква (тушкована, відварена) | 85 |
| Пластівці кукурудзяні | 85 |
| Вафлі (несолодкі) | 75 |
| Пшоно | 71 |
Слід нагадати, що гіпоглікемічні стани бувають не тільки у пацієнтів з цукровим діабетом, вони можуть бути і побічним ефектомпрагнення зробити свою дієту найбільш здоровою. Тому навіть для пацієнтів, які прагнуть нормалізувати свою вагу, не протипоказана наявність у раціоні продуктів із високим глікемічним індексом.
Це продукти, які потрібно обмежувати, але в деяких випадках вони можуть значно покращити здоров'я. Наприклад, вживання продуктів з високим ГІ рекомендується під час виснажливих тренувань або виконання важкої фізичної роботи.
Як можна зменшити глікемічний індекс?
Існує кілька секретів, які допоможуть знизити глікемічний індекс продуктів та дозволять прискорити процес схуднення:
- звичайний хліб замінюють цільнозерновим, каші варять теж із цільного зерна, що не піддається додатковому обробленню;
- продукти з високим вмістом вуглеводів використовують одночасно з білками;
- у їжу додають трохи жиру (рослинного чи вершкового масла), які уповільнюють всмоктування вуглеводів;
- крохмалисті продукти є одночасно з овочами, що мають низький глікемічний індекс;
- замість соків вживають свіжі фрукти та овочі, які містять корисну клітковину, що покращує травлення та уповільнює перетворення простих вуглеводів у жири.
Призначення дієти, у тому числі заснованої на обліку глікемічного індексу продуктів, має здійснювати лише лікар. Самолікування може призвести до небезпечних наслідків та небажаних ускладнень. Тому складати раціон харчування слід разом із досвідченим дієтологом. Тільки в цьому випадку обмеження підуть на користь і допоможуть позбавитись зайвої ваги та інших проблем зі здоров'ям.
Фрукти – один з небагатьох солодких продуктів, дозволених вживати при діабеті. Кількість допустимої порції та частота вживання залежать від того, наскільки швидко вони викликають стрибки цукру в крові. Цей показник – глікемічний індекс фруктів (ГІ).
Чому цей показник такий важливий?
Раціональне харчування при цукровому діабеті – це обов'язкова умова ефективного лікування та запорука хорошого самопочуття. Складене на кілька днів меню може суттєво полегшити життя хворому, але цього необхідно знати деякі характеристики продуктів. Одна з них - це ГІ, який показує, коли страва викликає викид інсуліну в кров і підвищення рівня глюкози. До слова, ГІ чистої глюкози – 100 одиниць, і у порівнянні з ним оцінюються інші продукти.
Оскільки фрукти – це приємне доповнення до звичного меню діабетика, важливо розуміти, скільки і в якому вигляді їх краще вживати, щоб не зашкодити організму. Не знаючи рівень ГІ (низький чи високий), деякі люди спеціально урізають себе у цьому виді продуктів, позбавляючи свій організм вітамінів та інших корисних речовин.
Що впливає на ГІ?
Подібно до калорійності, ГІ одного і того ж фрукта може істотно змінюватися в залежності від способу його вживання в їжу. Це пов'язано з кількістю води, яка міститься в ньому. Так, наприклад, ГІ сушених, свіжих та термічно оброблених фруктів часто значно відрізняються.
Впливає на ГІ фруктів вміст у них грубої клітковини, а також співвідношення білків та вуглеводів. Більш того, від виду вуглеводів також залежить даний показник (наприклад, фруктоза солодша за глюкозу в 1,5 рази, хоча її ГІ всього лише 20, а не 100).
Глікемічний індекс свіжих соків завжди перевищує аналогічний показник фруктів, з яких він приготовлений
Фрукти можуть мати низький (10-40), середній (40-70) та високий (більше 70) ГІ. Чим менший цей показник, тим повільніше розщеплюється цукор, що входить до складу продукту, і краще це для організму діабетика. Швидкі перепади рівня глюкози в крові при цьому захворюванні вкрай небажані, оскільки вони можуть призводити до серйозних ускладнень та поганого самопочуття. Значення ГІ найпопулярніших фруктів наведено у таблиці.
Глікемічні індекси фруктів
|
Глікемічний індекс (усереднений) |
|
|
Грейпфрут |
|
|
Мандарини |
|
|
Виноград |
|
Найкорисніші фрукти з точки зору вмісту цукру
Виходячи з визначення поняття «глікемічний індекс», неважко здогадатися, що при цукровому діабеті краще вживати фрукти з низьким значенням цього показника.
Серед них можна відзначити такі (найбільш корисні для діабетиків):
- яблуко;
- апельсин;
- слива;
- айва;
- гранат;
- груша;
- Мандарин.
Особливо корисні з цього списку яблука, груші та гранати. Яблука потрібні підвищення імунітету людини, вони налагоджують нормальну роботу кишечника і стимулюють функціонування антиоксидантних процесів у організмі. Ці фрукти багаті на пектин, який виводить з організму токсичні речовини і підтримує роботу підшлункової залози.
У яблуках міститься багато клітковини, магнію та вітамінів групи B. Плоди можна вживати у свіжому або сушеному вигляді, а ось від компотів та джемів із цим фруктом краще відмовитися.
Груші відмінно втамовують спрагу і мають сечогінну дію, завдяки чому м'яко регулюють артеріальний тиск. Вони виявляють антибактеріальну дію та прискорюють процеси відновлення та загоєння пошкоджених тканин в організмі. Завдяки приємному смаку груша цілком здатна замінити діабетику шкідливі солодощі.
Вживання гранатів дозволяє нормалізувати показники вуглеводного та ліпідного обміну в організмі. Вони підвищують гемоглобін, а завдяки високому вмісту ферментів покращують процеси травлення. Гранати перешкоджають виникненню порушень у роботі підшлункової залози та підвищують загальний життєвий тонус.
Ще один цінний для хворих на цукровий діабет фрукт – помело. Цей представник екзотики відноситься до цитрусових і за смаком трохи схожий на грейпфрут. Завдяки низькому ГІ та цілому списку корисних властивостей, фрукт може стати непоганим доповненням до раціону. Вживання помело в їжу допомагає контролювати масу тіла та цукор у крові. Він прискорює обмін речовин та насичує організм вітамінами. Велика кількість у ньому калію благотворно позначається на роботі серця та судин, а його ефірні олії зміцнюють захисні сили організму та підвищують стійкість до респіраторних захворювань.
Продукти із середнім ГІ
Деякі фрукти із середнім ГІ дозволені до вживання при цукровому діабеті через корисні властивості, проте їх кількість має бути строго дозованою. До них відносяться:
- ананас;
- банан;
- ківі;
- виноград.
З цього переліку краще віддати максимальну перевагу ківі та бананам, оскільки для діабетиків ці плоди приносять максимальну користь. Ківі при помірному вживанні знижує рівень глюкози в крові та очищає кровоносні судини від бляшок холестерину.
Сік цього фрукта уповільнює старіння та ефективно підтримує роботу серцевого м'яза. Він насичує організм вітаміном E та фолієвою кислотою (вони особливо корисні для жінок, хворих на цукровий діабет). Ці речовини дозволяють підтримувати гормональний баланс і запобігають багатьом гінекологічним захворюванням.
Для уповільнення розщеплення глюкози фрукти корисно вживати разом із горіхами
Банани насичують організм вітамінами та мікроелементами. При їх вживанні в їжу у людини підвищується настрій, оскільки вони стимулюють вироблення «гормону радості» – серотоніну. І хоча глікемічний індекс банана є не найнижчим, іноді цей фрукт вживати можна.
Ананас допомагає схуднути при зайвій масі тіла, до того ж він виявляє виражену протизапальну дію та зменшує набряки. Але водночас цей фрукт дратує слизову оболонку шлунка та кишечника. У меню діабетика іноді може бути ананас, але тільки у свіжому вигляді (консервований фрукт містить дуже багато цукру).
Виноград належить до одним з найсолодших фруктів, хоча його ГІ дорівнює 45. Справа в тому, що в його складі дуже багато глюкози у відсотковому співвідношенні до загальної кількості вуглеводів. Вона небажана при цукровому діабеті, тому про можливість їсти іноді виноград повинен судити лікар, в залежності від тяжкості хвороби.
Шкірка свіжих фруктів уповільнює їхнє перетравлення, за рахунок чого вуглеводи всмоктуються в кров не так швидко
Від чого краще відмовитись?
Фрукти з високим ГІ небезпечні для хворих на цукровий діабет. Особливо це стосується захворювання 2 типу, при якому люди змушені дотримуватися жорсткої дієти. До таких продуктів належать кавун, фініки та всі консервовані фрукти з додаванням солодкого сиропу. Підвищується ГІ у тих випадках, коли з плодів готують компоти та морси. Небажано їсти діабетикам варення, повидло та джеми навіть із «дозволених» фруктів, таких як яблука та груші.
Незважаючи на корисні властивості інжиру та, здавалося б, середній ГІ, його не можна вживати при цукровому діабеті. Високий вміст цукру та солей щавлевої кислоти можуть обернутися плачевними наслідками для хворої людини. Відмовитись від цього фрукта потрібно в будь-якому вигляді: і сирий, і сушений, він не принесе діабетику нічого доброго. Краще замінити його бананом або ще кориснішим яблуком.
Вибираючи фрукти для того, щоб урізноманітнити звичайний раціон, бажано звертати увагу не лише на низький ГІ, а й на калорійність, а також на процентний вміст білків, жирів та вуглеводів. У разі сумнівів щодо користі продукту при діабеті його введення у меню краще узгодити з ендокринологом. Зважений та обережний підхід до вибору продуктів харчування – це запорука гарного самопочуття та нормального рівняглюкози у крові.