Вже понад рік я ходжу на фітнес. Вага знизилася ненабагато. Ті рекомендації, які дали на фітнесі (перекус за 2 години до тренування - до 17.00 вуглеводами, а після не до ранку), мені не дуже підходять за медичними показаннями: лікар рекомендував дрібне харчування 5-6 разів на день з інтервалом близько 3- х годин. З вересня почала ходити в басейн. О 17:00 до тренування на роботі легкий перекус за 2 години до плавання. Тренування закінчується о 21-й, поки доїду до будинку до 22.00 зголоднію, як вовк.
Звичайно ж, м'язи тепер відчуваються, але обсяги не йдуть.
Може хто знає як краще харчуватися на спортивному режимі, щоб пострункішати, без шкоди для здоров'я і не зірватися, обжеру перед сном через те, що не заснути від голоду?
Я знайшла щось в інеті, хотіла спробувати, але навіть одна стаття сама собі суперечить.
Кидати спортом займатися не хочеться, але й ставати гром-бабою теж.
Ось більш-менш пристойна стаття з инета.
Після статті є опитувальник. У ньому Ви можете проголосувати за режим харчування, що підходить для побудови, після тренування. наперед дякую.
СТАТТЯ
Харчування до та після тренування
Сьогодні ви йдете до спортзалу! Хтось передчуває цю подію і зранку до неї готується, старанно зібравши форму, відклавши другого дня посиденьки з друзями в кафе, приготувавши вечерю домочадцям, а до кінця робочого дня швидко вимикає комп'ютер і біжить до найближчого спортклубу. Інший же це сприймає як необхідність підтримки іміджу активної модної людини або як звичку, засвоєну ще з дитинства, проведеного на зборах. Але для всіх, хто занурився з головою та іншими частинами тіла у світ фітнесу та здорового способу життя, головним є результат те, що побачать вони у дзеркалі після багатогодинних переступів через степ або запливів у басейні. На жаль, не завжди бажаний ефект від тренувань стає помітним. Адже багато хто забуває, що активний ритм життя передбачає особливий режим та склад харчування.
Харчування до тренування
Отже, до раціону харчування до тренування необхідно:
1. Включити:
Білки;
- Вуглеводи.
2. Виключити:
Жири (або не більше 3 г).
Вуглеводи в харчуванні до тренування необхідні для того, щоб забезпечити м'язи та мозок енергією. Під час тренування 'паливо' спалюється дуже швидко, і необхідно, щоб воно було глікогеновим, тому що з жиру тіло не може постачати потрібну кількість енергії (через брак кисню).
БІЛКИ в харчуванні до тренування не будуть джерелом енергії, вони є джерелом амінокислот для м'язів, що працюють. В результаті відразу після тренування синтез білка у м'язах різко зростає.
ЖИР у харчуванні до тренування повинен бути відсутнім, тому що він уповільнює роботу шлунка та швидкість травлення. Жирна їжа довше перебуває у шлунку і може викликати коліки, нудоту та відрижку під час тренування.
Найкращі страви перед тренуванням:
- м'ясо птиці (індичка, курячі грудки) з грубим хлібом чи рисом;
- нежирний біфштекс із картоплею;
- омлет із білків яєць з вівсянкою.
Калорійність їжі до тренування має бути звичайною, як і в інший час. Об'ємну їжу (велику порцію салату або тарілку супу) краще з'їсти за годину-дві до тренування, щоб вона встигла переваритися, і шлунок спорожнів. Більше щільну їжу (полтарелки каші або сирка) можна з'їсти за 30 хвилин-годину до початку тренування.
Якщо ви тренуєтеся, щоб наростити м'язову масу, то за 30 хвилин до тренування з'їжте один фрукт великих розмірів із низьким глікемічним індексом(яблуко, грушу, полуницю або будь-які інші ягоди) і запийте його білковим напоєм (краще із сироваткового білка). Розрахунок білка у цьому коктейлі наступний: 0,22 г сироваткового білка на кілограм ваги. Наприклад, якщо ви важите 68 кг, то в коктейлі (замішаному на воді) має бути 15 г білка.
Також за 30 хвилин до тренування випийте склянку міцної чорної кави (можна з цукрозамінником, але не з вершками) або дуже міцного зеленого чаю.Це допоможе секреції епінефрину та норепінефрину, які мобілізують жир із жирових клітин, щоб тіло могло скористатися ним як паливом. Таким чином, під час тренування ви спалите більше жиру і менше глюкози, глікогену та амінокислот. Втома у процесі тренування настане набагато пізніше. Голова краще розуміти, і ви зможете тренуватися інтенсивніше. Ефект від кави перед тренуванням триває приблизно дві години. Відразу перед тренуванням краще все-таки нічого не їсти, тому що фізична активність відволікає від процесу травлення (ритмічних скорочень шлунка, щоб переварити їжу). У крайньому випадку, якщо ви дуже голодні, можна випити склянку білкового коктейлю чи молока.
Режим пиття під час тренування
Найголовніше під час тренування – це не забувати пити! Вже при 2% зневодненні тренування буде млявим і малоефективним. Не орієнтуйтесь на почуття спраги. Інтенсивні тренування пригнічують роботу рецепторів спраги в горлі та шлунково-кишкового тракту, так що до моменту, коли вам захочеться пити, ваше тіло вже буде зневоднено. Крім того, з віком датчики спраги в тілі втрачають свою чутливість. Дорослим людям треба пити воду, бо треба, а не тому, що хочеться.
Якщо ви помітили симптоми зневоднення (два або більше одночасно):
- почуття спраги,
- сухість в роті,
- сухі або навіть потріскані губи,
- запаморочення,
- втома,
- головний біль,
- дратівливість,
- відсутність апетиту,
негайно починайте пити воду і перервіть тренування на кілька хвилин, доки не пройдуть симптоми.
РЕЖИМ ПИТАННЯ наступний: прямо перед початком тренування випийте склянку води і під час занять пийте потроху кожні 15-20 хвилин. Обсяг випитого залежатиме від кількості поту. Вам потрібно забезпечити гідрацію та навіть супергідрацію організму під час тренувань.
Якщо тренування триває більше години, бажано пити спеціальні спортивні напої. З цукроми з них має надходити приблизно 30-60 г вуглеводів на годину. Більше 60 г вуглеводів тіло під час тренування не зрозуміє, а продуктивність тренування може знизитися. Пити калорійні напої слід потроху, відпиваючи кожні 10 хвилин. Спортивні напої також містять корисні електроліти (солі), які тіло втрачає з потом та сечею.
Під час тренування також можна пити фруктові соки, бажано свіжі, а не магазинні. Можна з упевненістю сказати, що всі покупні соки, навіть ті, що продаються з позначкою "100% сік без додавання цукру", розведені водою та містять підмішані цукри. Апельсинові соки найчастіше містять буряковий цукор, яблучні – кукурудзяний сироп та інулін. Найкращим соком є свіжий апельсиновий, розведений водою в пропорції 1:1.
Харчування після тренування
Їсти треба одразу після тренування, бажано, у перші 20 хвилин. Якщо утримуватися від їжі протягом 2 годин після закінчення тренування, то тренування втрачає всякий сенс - в результаті НІЧОГО НЕ ТРЕНУЄТЬСЯ, трохи спалюється жир, і все, але приросту в силі, щільності м'язів, стрункості та швидкості обміну речовин не буде. У перші 20 хвилин після тренування в організмі відкрито так зване післятренувальне (анаболічне) вікно для споживання білків та вуглеводів (але не жирів). Все, що буде з'їдено в цей період, піде на відновлення м'язів та приріст м'язової маси, жодної калорії з їжі не піде на жир. Це дуже важливо.
Вуглеводи після тренування краще споживати в рідкому вигляді із простих, високоглікемічних джерел. Вам потрібно досягти різкого стрибка рівня інсуліну, з його анаболічними та антикатаболічними (допомагають наростити чисту м'язову тканину) властивостями. Найкращими вважаються журавлинний та виноградний сік, тому що у них високе співвідношення глюкози до фруктози. Споживайте приблизно 1 г вуглеводів із соку на кожний кілограм ІДЕАЛЬНОЇ ваги. Стакан виноградного соку містить 38 г вуглеводів (155 ккал), а склянку журавлинного – 31 г вуглеводів (115 ккал). Також можна їсти будь-яку вуглеводну їжу, яка не містить жир (хліб, варення, цукор, картопля, рис, макарони, фрукти, овочі тощо).
Крім того, відразу після тренування потрібно завантажитись білками. Найкраще у формі білкового напою із порошку. Таким чином, синтез білка в м'язах після тренування збільшиться втричі (порівняно з голодуванням). Так що беріть із собою пляшку з коктейлем з білкового порошку та соку, якщо ви тренуєтеся поза домом, і випийте все відразу, як тільки припините тренування. Кількість білка із порошку має бути 0,55 г на кожен кілограм ідеальної ваги. Якщо ви не можете пити білкові коктейлі з якихось причин, покладайтеся на білки яєць.
Якщо є можливість поїсти протягом години після тренування, вибирайте будь-яку білкову їжу, просто розрахуйте потрібну кількість білка. Свою дозу білкової їжі можна визначити дуже просто: вона повинна вміщатися на долоні. Оскільки у харчування після тренування є тільки одна важлива мета - максимально швидко і ефективно сприяти приросту м'язової маси, - то жиру в цьому прийомі їжі не повинно бути взагалі. Жир уповільнить надходження вуглеводів та білків зі шлунка до крові.
Білкова їжа має бути нежирною, тобто якщо курка - то грудки, а не ніжки. Якщо яйця, то лише білки. Яловичини та свинини слід уникати, оскільки вони завжди дуже жирні, віддавайте перевагу телятині. Також треба бути обережними із сиром, молоком, йогуртами та сиром – як правило, вони містять у собі не менше 5% жиру. Винятком є лише жирна риба (не смажена!). Її можна і потрібно їсти якнайчастіше.
Після тренування, протягом двох годин, бажано виключити все, що містить кофеїн: кава, чай, какао та все шоколадне (навіть білкові порошки зі смаком шоколаду). Справа в тому, що кофеїн втручається в роботу інсуліну і таким чином заважає вашому тілу перезавантажити глікоген у м'язи та печінку та скористатися білком для ремонту м'язів. Так що якщо ви тренуєтеся вранці, терпіть 2 години, а вже потім пийте справжню міцну каву. Чашка кави, випита перед тренуванням, має допомогти вам залишатися бадьорими та енергійними. Якщо зовсім не можете відмовитись від кави або чаю, вибирайте їх декафінізовані аналоги.
Тренування та харчування для схуднення
Харчування тренуванняРежим пиття та харчування до та після тренування для схуднення
Якщо ви хочете схуднути, саме схуднути, а не наростити м'язи, підтягтися і т.д.
- за 5 годин до тренування немає білки,
- за 3 години до тренування немає взагалі,
- за 30 хвилин - 1 годину до тренування перестати пити,
- під час тренування Бажано не пити,
- годину після тренування не пити,
- 3 години після тренування немає.
Результати будуть відчутними.
Двотижнева фітнес-дієта
Фітнес-дієта передбачає п'ятиразове харчування.
При калорійності в середньому близько 1400-1800 калорій на день подібна дієта забезпечує безпечну втрату ваги. Орієнтовна фітнес-дієта містить мало жирів, більше вуглеводів та білка. За дотримання дієти потрібно пити до 2 літрів рідини на день. Якщо навіть на терезах ваша вага збільшиться, нічого страшного, значить, ви втрачаєте жир і набираєте м'язи. Покладатися повністю на терези не варто. Головне, як ви виглядаєте, дивлячись у дзеркало, а також про зміни можна судити і з одягу. Якщо ви не можете харчуватися строго по дієті, то намагайтеся підраховувати вживані калорії і вибирайте меню відповідно до таблиці калорійності, намагаючись їсти найменш жирну їжу. По можливості не робіть надто великих перерв у харчуванні, вони сприяють жировим відкладенням!
Меню фітнес-дієти
1-й день
Сніданок: 2 яйця (1 жовток, 2 білки), 100 г вівсянки, 1 склянка апельсинового соку, 50 г знежиреного сиру.
Другий сніданок: фруктовий салат, знежирений йогурт.
Обід: 100 г вареної курки, 100 г рису, зелений салат.
Полуденок: печена картоплина, знежирений йогурт.
Вечеря: 200 г тушкованої риби, салат, яблуко.
2-й день
Сніданок: 100 г мюслі, 1 склянка знежиреного молока, 2 яйця, трохи фруктів.
Другий сніданок: 1 склянка морквяного соку, 50 г сиру.
Обід: курячий салат (150-200 г м'яса), 1 картоплина, яблуко.
Полуденок: знежирений йогурт, фрукти.
Вечеря: 150 г риби, 1 чашка вареної квасолі, салат (можна з нежирною салатною заправкою).
3-й день
Сніданок: 200 г полуниці, 100 г вівсянки, омлет із 2 яєць.
Обід: 200 г риби, 100 г рису, салат.
Полуденок: фрукти, йогурт.
Вечеря: 100 г індички, 1 чашка кукурудзи, салат.
4-й день
Сніданок: 1 грейпфрут, 100 г геркулесу, 1 склянка молока.
Другий сніданок: банан, 100 г сиру.
Обід: 150 г курятини, 50 г рису.
Полуденок: 1 склянка овочевого соку, висівки.
Вечеря: 120 г яловичини, чашка кукурудзи.
5-й день
Сніданок: персик, 100 г вівсянки, омлет, склянка соку.
Другий сніданок: 1 склянка овочевого соку, 100 г рису.
Обід: питна, 100 г індички, яблуко.
Полуденок: салат, 100 г сиру.
Вечеря: 100 г курятини, салат.
6-й день
Сніданок: омлет, 100 г гречки, 1 склянка молока.
Другий сніданок: сир, банан.
Обід: 200 г риби, 100 г рису, салат, 1 склянка апельсинового соку.
Полуденок: печена картоплина, йогурт.
Вечеря: 150 г креветок, салат овочевий.
7-й день
Сніданок: яблуко, омлет із 2 яєць, 100 г гречки.
Другий сніданок; 100 г сиру, персик.
Обід; 100 г яловичини, овочева суміш (кукурудза, морква, горох).
Полуденок: йогурт, 100 г рису.
Вечеря: 150 г курятини, салат овочевий.
8-й день
Сніданок: 1 грейпфрут, 100 г мюслі, 1 склянка знежиреного молока, 2 яйця.
Другий сніданок: 70 г рису, 1 персик.
Обід: 120 г курятини, салат, півтарілки макаронів, 1 склянка апельсинового соку.
Полуденок: йогурт, яблуко.
Вечеря: 120 г яловичини, салат овочевий.
9-й день
Сніданок: омлет, 100 г гречки, фрукти, 1 склянка апельсинового соку.
Другий сніданок: банан, сир.
Обід: 100 г риби, 100 г рису, персик, 1 склянка апельсинового соку.
Полуденок: йогурт, 50-100 г кураги.
Вечеря: 200 г риби, печена картопля, овочевий сік.
10-й день
Сніданок: 1 склянка чорниці, 100 г вівсянки, омлет.
Другий сніданок: 100 г знежиреного сиру, 50 г родзинок.
Обід: 100 г курятини, печена картоплина, 1 склянка овочевого соку.
Полуденок: знежирений йогурт, апельсин.
Вечеря: 100 г риби, овочевий салат.
11-й день
Сніданок: скибочка кавуна, 2 яйця, 50 г хліба з висівок, 1 склянка апельсинового соку.
Обід: 100 г рису, 200 г кальмарів.
Полуденок: 150 г риби, салат.
Вечеря: 100 г курятини, салат із кукурудзи.
12-й день
Сніданок: 1 склянка морквяного соку, 100 г вівсянки, омлет.
Другий сніданок: 100 г рису з родзинками та курагою.
Обід: 100 г курятини в піті, салат.
Вечеря: 120 г яловичини, 100 г капусти броколі.
13-й день
Сніданок: грейпфрут, 100 г вівсянки, омлет.
Другий сніданок: 50 г сиру, персик.
Обід: 120 г індички в піті, качан кукурудзи відвареної.
Полуденок: знежирений йогурт, яблуко.
Вечеря: 150 г риби, овочевий салат.
14-й день
Сніданок: 1 склянка апельсинового соку, 2 яйця, 100 г мюслі, 1 склянка молока.
Другий сніданок: банан, 50 г сиру.
Обід: 150 г курятини, зелений салат, 100 г рису.
Полуденок: йогурт, персик.
Вечеря: 150 г річкової риби, овочевий салат.
Ця дієта - зразок того, як ви можете харчуватися. Слід зазначити, що це вищезгадані молочні продукти обов'язково знежирені. Яловичина, курятина, індичка, риба, морепродукти – варені чи тушковані (у крайньому випадку, якщо ви їсте не вдома, гриль). Стежте також за кількістю з'їдених фруктів, віддавайте перевагу цитрусовим, зеленим яблукам. Рис бажано вживати коричневий, соки – натуральні.
Дієта має на увазі регулярні тренування!
Ви, звичайно, налаштовані отримувати максимальну віддачу від занять у залі. А для цього важливо не лише правильно, а й вчасно поїсти. Не правильне харчуванняперед тренуванням або його відсутність здатні зробити заняття марним або додати навантаження у вигляді кольк, здуття живота і нудоти.
Переїдання і продукти, що подразнюють слизову оболонку шлунка, загрожують млявістю та розладом відповідного органу. Голод – інша крайність, яка призводить до зниження витривалості, запаморочення, непритомності та травм.
Коли і скільки є перед тренуванням
«Незалежно від того, яке має бути тренування, їсти слід за 1,5–2 години до нього», – радить лікар-дієтолог Олена Тихомирова. У планах надживильний прийом важкої та калорійної їжі? Тоді забудьте про активні події на 3 години після.
Якщо з якихось причин збалансовано та повноцінно поїсти вчасно не вдалося, можна перекусити за 30 хвилин до початку заняття – перехопити фрукт, легкий йогурт, фруктовий сік або смузі. Визначайте розмір порції, виходячи зі своїх відчуттів. Головне тут – уникнути відчуття тяжкості у животі.
Правильне харчування перед тренуванням залежить від індивідуальних особливостейлюдини.Реальні потреби в їжі відрізняються залежно від статури, цілей, генетики, тривалості занять та їх інтенсивності. Не менш важливий і тренувальний стаж: чим він більший, тим краще розвинена система запасу та витрати енергії.
«Дуже часто до зали приходять новачки, які не розраховують своїх сил. І навіть після не дуже інтенсивного тренування ловлять гіпоглікемію (різке падіння цукру в крові), що призводить до нудоти, холодного поту, запаморочення, втрати свідомості та шуму у вухах», – розповідає персональний тренер Наталія Саітова.
Це тому, що м'язи ще пристосувалися до накопичення глікогену (складованої глюкози) для інтенсивної роботи. Досвідчені спортсмени, навпаки, навіть після легкого перекушування можуть довго тренуватися без проявів гіпоглікемії.
Спортивне меню: основні правила
Перед аеробним тренуваннямосновне джерело енергії – вуглеводи, які підтримуватимуть рівень цукру в крові стабільним весь час заняття. Йдеться, звичайно, про складні вуглеводи з низьким глікемічним індексом. А це не ароматні булочки, а вівсянка, овочі та фрукти, ягоди, цільнозерновий хліб, неочищений рис, смузі та горіхи.
Серед людей, які стежать за фігурою або мріють схуднути, популярний міф, що після шостої години вечора їсти не можна. Але виявляється, що головним принципом вечірнього харчування є певний часовий проміжок. Він становить 4 години, і саме за цей час до нічного відпочинку потрібно повечеряти, щоб не набирати вагу. У 18, 25 і іноді навіть у 30 років цим правилом можна знехтувати. Але з кожним роком час від останнього прийому їжі до сну поступово має збільшуватися. Проте, як відомо, голод не тітка, і заснути на голодний шлунок та ще й з незвички дуже складно. Провідні дієтологи рекомендують певний перелік продуктів, що можна з'їсти на ніч. Список дозволених страв суворо обмежений і розділений на часові відрізки. Якщо дотримуватись правил прийому їжі у вечірній час, то цілком можна уникнути неприємних наслідків із вагою.
Перелік продуктів залежить від статі та віку людини. Це пов'язано з тим, що обмін речовин у чоловіків та жінок різний. Слід зазначити, що першим пощастило трохи більше: у них і раціон ситніший, і дозволені продукти покалорійніші. Та й з приводу фігури та зайвої ваги чоловіки не надто заморочуються. Також слід зазначити, що для людей молодого віку список, що рекомендується, набагато більший, ніж для тих, хто перейшов віковий проміжок у 30 років. Принцип побудований на тому, щоб трохи наситити організм і підтримати сили, а не перевантажити його важкою калорійною їжею перед відходом до сну.
Що можна з'їсти за 4 години до сну?
Для жінки за 4 години до сну гарною вечерею будуть 100 г відвареної білої риби. Можна замінити її білим м'ясом птиці у відвареному чи тушкованому вигляді, але не частіше 2 разів на тиждень. А ось від смаженої їжі слід зовсім відмовитися і вживати її тільки вранці. Як гарнір до рибних або м'ясних страв підійдуть будь-які тушковані овочі, крім картоплі. Його краще їсти у запеченому вигляді, коли крохмаль, шкідливий для фігури, вже зруйнований.
Хорошим перекушуванням будуть будь-які кисломолочні продукти - кефір, йогурт, ряженка. А ось до сиру у вечірні години слід ставитись з побоюванням. Цей продукт краще їсти вдень або як полуденок. Дуже мало цукру містять такі фрукти та ягоди, як чорниця та лимон, тому вони ідеальні як доповнення до вечірнього раціону. Добре поєднується з перерахованими продуктами та зелень. Відварений буряк також підійде як один із варіантів для вечері. Вона не лише не навантажить шлунок, а й стимулює роботу кишківника.
Ось зразковий список дозволених на вечерю продуктів. Але це не означає, що все це можна вм'яти за один раз. Існує золоте правило «долоньки», за яким за один прийом їжі слід з'їдати стільки, скільки в ній вміщується. Ну і звичайно, не потрібно закидати все підряд. Краще вибрати, ніж ви більше хочете поласувати на вечерю, 100 г риби або печеною картоплею.
Деякі люди вважають, що ввечері можна їсти фрукти у будь-якій кількості. Проте таке судження помилкове. Наприклад, якщо ви вважаєте, що можна на ніч з'їсти яблуко, ризикуєте дуже швидко набрати зайву вагу. Адже разом із корисною клітковиною ароматні плоди містять велику кількість прихованих цукрів. Тому всі фрукти категорично заборонено вживати на вечерю, якщо ви мрієте схуднути.
Що можна з'їсти за 3 години до сну?
За 3 години до сну допустимо побалувати себе невеликим шматочком тієї ж відвареної білої риби, тушкованими овочами та кисломолочними продуктами на свій смак. Можна з'їсти і зелень, і відварене біле м'ясо птиці, але в дуже невеликій кількості.
Буряк, на жаль, зі списку дозволених продуктів вибуває, оскільки він дуже солодкий. Також не можна їсти хліб, навіть якщо це сухар або цільнозерновий хлібець. Фрукти теж заборонені, особливо груші, виноград чи диня. Їх дозволено вживати лише у першій половині дня і, звичайно, не щодня.
Що можна з'їсти за 2 години до сну?
Часовий відрізок часу за 2 години до сну стає ще суворішим і жорсткішим у плані харчування. З дозволених страв залишається риба, кисломолочна продукція та зелень. Ці продукти теж не варто їсти разом, а потрібно вибрати, що ви більше хочете – рибу чи кефір. А ось їсти сирі овочі за 2 години до сну не рекомендується. Вони дуже сильно навантажують підшлункову залозу. Тому поївши трохи помідорів або перців на ніч, вранці людина прокинеться з тяжкістю в животі та підребер'ї.
Деякі люди вважають, що якщо ввечері хочеться їсти, можна перекусити сухофруктами. Але вони дуже при цьому помиляються. У подібних продуктах дуже багато глюкози та фруктози, що погано позначається на обміні речовин, через що на боках відкладаються зайві кілограми. Те саме стосується і кавунів, які так подобаються нам, особливо у спекотний час. У цій соковитій стиглій ягоді міститься величезна кількість цукрів. Тому не буде нічого дивного в тому, що від вечірнього поїдання кавунової м'якоті ви раптом видужаєте.
Що можна з'їсти за 1 годину до сну?
Досить поширеним міфом є те, що перед сном корисно випити склянку молока з чайною ложкою меду. Насправді це помилка, тому що цей варіант підходить лише дітям. У дорослих людей, на жаль, склянка випитого молока викличе вирування у шлунку, здуття живота і не дасть спокійно спати. Правильніше замінити молоко кисломолочними напоями - ряженкою, йогуртом або кефіром.
Так часто дуже хочеться поїсти перед сном, але закони природи диктують свої правила. З віком люди набувають маси недуг, серед яких цукровий діабет 2 типи, гіпертонічна хвороба, варикозне розширення вен, різноманітні захворювання ШКТ та зайва вага. Дотримання вищезгаданих правил харчування попередить поява настільки серйозних проблем зі здоров'ям.
Напевно тільки лінивий не знає про ПРАВИЛЬНЕ ЖИВЛЕННЯ (ПП). Особисто я, коли чула про нього, думала, що це чергова жорстка дієта, несмачна, огидна. А все виявилося зовсім навпаки.
Мені 32 роки і я постійно борюся із зайвою вагою. А після пологів мене взагалі рознесло до 76 кг. Коли дочці виповнилося 1 рік я скинула 7 кг просто прибравши їди після 18.00. Натомість пила посилено. І вага стала. Вирішила, що треба змінювати харчування та додавати фізичне навантаження.
На Новий рікробила салати звичні (із кукурудзою, грибами, картоплею тощо). Але заправляла йогуртом активність класична. Безліч рецептів я беру з інтернету. Є група у контакті, там усілякі страви з підрахунком БЖУ.
Буває таке в критичні дні або овуляцію дуже хочеться солодкого, печу десерти, налягаю на вуглеводи та можу з'їсти навіть половину темної шоколадки. Я вважаю, що в такі дні можна з'їсти трохи більше, якщо організм вимагає. Але дня 2-3 дозволяю, потім припиняю. Вага не зростає.
________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
ТЕПЕР РЕЦЕПТ СОЧНОГО КУРЯНОГО ГРУДКА у власному соку
Впізнала його зовсім недавно. Куряча грудка – це основна моя їжа. Виходить такою соковитою, що спробувавши, будіть готувати таку завжди. Ніяка смажена, запечена та відварена з нею не зрівняється.
Знадобиться:
Куряче філе
Пергамент (папір) для випічки
Улюблені ваші спеції
Сковорода, ножиці
1. Філе (1 частина = половина від цілої грудки, якщо обробляєте курку) ріжу на 3 частини вздовж (товщиною з палець приблизно).
2. Відрізати від пергаменту шматок = дну сковороди в квадваті, але одним листом (щоб ви на одну частину поклали грудку, а другою частиною прикрили (див. на фото)
3. Викласти філе на половину пергаменту
4. Присипати філе спеціями, цибулею, часником, кропом, томатною пастою (ті, хто не на ПП, можна і майонезом та перцем) чим завгодно.
5. Прикрити другою стороною пергаменту
Я вас запевняю, якщо ви не куштували філе в такому вигляді, то вам обов'язково сподобається. Грудка виходить соковитою, ніжною, м'якою з чудовим ароматом.Ідіть і приготуйте. Оближіть пальчики. Якщо готувати з цибулею (навіть із зеленою), смак дуже нагадує шашлик. Я і чоловік просто обожнюємо філе у такому вигляді. Дивіться, тільки олії не полийте. Курочка готується у власному соку.
_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
ПРИНЦИПИ ПРАВИЛЬНОГО ЖИВЛЕННЯ:
1. Пити 8 склянок води на день (можна поставити на смартфоні нагадування. Програма гідро (блакитна крапля), дзвіночок сповіщатиме, що потрібно випити води). 1 -2 склянки ОБОВ'ЯЗКОВО НАТЯК і через 20 хвилин можна снідати.Тож ми запускаємо обмін речовин. Мало води- поганий метаболізм, целюліт, надлишковий жир.Супи, чай, компот, кава, йогурт – це рідини, а нам щоб худнути потрібна вода.
2. Для швидшого обміну речовин у воду та їжу потрібно додавати лимон, імбир, корицю, грейпфрут, перець. Особисто я додаю в банку з водою кружечки цілого лимона, розминаю його трохи і п'ю, потім знову доливаю води та п'ю, а лимони їм (у мене здоровий шлунок).
3. Якщо стався зрив (з'їли шоколадку або нестерпно захотілося бутерброд, тістечко), то не варто докоряти собі. А у цей день просто посилене кардіо.
4. Є мінімум 5 разів на день. Ніколи не ходити голодними. Якщо це вечір, а ти зголодніла - з'їж білок - пів пачки або пачку сиру, кефір, грудку курячу і т.д.
5. Після 18.00 їсти можна і потрібно.Не можна їсти за 2 години до сну.
6. Спати потрібно не менше 8 годин (кладемося раніше, висипаємося). Уві сні виробляється СТГ(соматотропний гормон), що сприяє схуднення уві сні.
7. Спорт – обов'язкова умова. Хоча б 2-3 рази на тиждень по 40 хв-1 годині.
8. Шкіра потребує догляду – 2 рази на тиждень балуємо її обгортаннями, скрабами, робимо масаж.
9. Їмо тільки здорову їжу – білок (сир, яйця, молочні продукти, нежирне м'ясо), фрукти, овочі, злаки, зелень, спеції, бобові.
Ось так тепер харчуватимуся, поки не досягну бажаної ваги в 59 кг. Потім, можливо буду частіше себе балувати чимось смачненьким. Але поки що все влаштовує в їжі. Результат я бачу в дзеркалі, але, звичайно, хочеться більш підтягнуте тіло і плоский живіт. Тож продовжую працювати.
Дівчатка, харчуємося правильно для здоров'я! Відгук доповнюватиму фото в процесі.
Сподіваюся, була корисною!
Правильне харчування – найважливіший фактор у досягненні поставлених перед тренуванням цілей у бодібілдингу та фітнесі. Від харчування успіх залежить на 60 – 70%, і лише на 30% залежить від вправ та програми тренувань як у наборі м'язової маси так і у схудненні, тобто спалюванні жиру.
У цій статті ви дізнаєтесь все про правильне харчування перед тренуваннями, тому дуже уважно прочитайте викладену тут інформацію.
Зверніть увагу: у цій статті розказано лише основні вимоги та правила. Але всі люди різні і на основі цієї інформації ви зможете створити ідеальну схему живлення та побудувати її під себе.
перед тренуванням від цілей та інтенсивності занять
Від інтенсивності вправи залежить, яке джерело енергії використовуватиметься організмом. Найчастіше використовується комбінація жирів та вуглеводів в організмі, але інтенсивність тренування впливатиме на їх баланс.
Головне джерело енергії при важких тренуваннях на масу – це вуглеводи. При аеробних для схуднення, жири та вуглеводи братимуть участь у енергозабезпеченні організму рівною мірою.
Коли є перед тренуванням: час їди
Вираз «перед тренуванням», для досвідчених спортсменів означає не за 5 хвилин то початку занять у залі. При повному животі фізичне навантаження уповільнюватиме травні процеси, тому що кров від органів йтиме в м'язи, а також вам заважатимуть сонливість, відрижка, тяжкість у шлунку. Тому їсти потрібно не пізніше ніж за 2 годинидо початку тренування.
А тренування на порожній шлунок не пройде на необхідному рівні інтенсивності через відсутність ресурсів в організмі. Тому перед тренуванням потрібно харчуватися завжди.
Якщо не вдалося поїсти вчасно, то можна з'їсти щось легко засвоюване і енергетичне, наприклад, якусь насолоду або невеликий фрукт або випити гейнер. За півгодини до початку тренування можна з'їсти невеликий фрукт, маленьку порцію сиру, легкий йогурт, половинку порції каші.
Що є перед тренуванням
Перед початком тренування потрібно вживати вуглеводи, щоб заповнити глікогенові депо, які будуть використані м'язами на самому тренуванні. З'їсти невелику порцію білків, які будуть використані організмом як джерела амінокислот для м'язів, створюючи так звану анаболічну «передумову». Жири повинні бути відсутніми в передтренувальному меню, тому що вони уповільнюють: обмінні процеси, спорожнення шлунка та швидкість всмоктування інших поживних речовин, таких як білок та вуглеводи.
Калорійність та обсяг їжі
При тренуваннях для набору маси недостатнє харчування перед тренуванням може призвести до почуття голоду і енергія закінчиться набагато раніше, ніж закінчиться заняття. Але підвищувати калорійність харчування до тренування також погана ідея. Потрібно їсти їжу як за звичайного сніданку або обіду.
На кількість енергії, що витрачається людиною впливає безліч факторів:
- Вік
- Кількість м'язової та жирової маси та ін.
Оптимальна калорійність харчування перед тренуванням має становити:
- 200 ккалорій для жінок
- 300 ккалорій для чоловіків
Вуглеводи
Перед тренуванням необхідно використати 40 - 70 грам повільних вуглеводів. Вони так називаються, тому що у них низька швидкість розщеплення на моносахариди, що служать організму найкращим джерелом енергії. За рахунок цього продукти харчування, що містять повільні або складні вуглеводи, підживлюють організм енергією протягом декількох годин.
Близько 65 г на 100 г продукту:натуральний рис, вівсянка, макарони з твердих сортів, гречка та інші каші.
40-60 г вуглеводів на 100 г продукту:житній або хліб з висівками, квасоля, горох, овочі
10-40 г вуглеводів на 100 г продукту:сирки сирні солодкі, картопля, буряк, виноград, яблука, натуральні фруктові соки.
Білки
Крім вуглеводів, харчування в день тренування має містити білки, щоб зберегти анаболічний стан і зменшити руйнування м'язів. Білки це джерело амінокислот, необхідні відновлення і будівництва м'язових волокон.
15-30 г білків на 100 г продукту:телятина, яловичина, свинина (нежирна), курка, індичка, форель, сир, сир, курячі яйця.
5-15 г білків на 100 г продукту:молоко, ковбаса, гусяче м'ясо, салямі.
За один прийом їжі потрібно спожити 20-30 г білка з продуктів харчування. Тобто за один раз у сумі всі продукти повинні давати 30 грам білка.
Жири
У харчуванні будь-якої людини, а не тільки спортсмена повинні бути присутні жири рослинного походження не більше 10% добового прийому їжі.
Жирна їжа довго перетравлюється і заважає всмоктуватися в кров іншим поживним речовинам, тому її не можна їсти перед тренуванням. Споживати потрібно жири рослинного походження, такі як омега-3 жирні поліненасичені кислоти.
Вода
Вода – невід'ємна складова для будь-якої людини, а для спортсмена й поготів. Слідкуйте за споживанням рідини протягом дня, щоб вона становила щонайменше 2 літрів. За годину до тренування потрібно випити близько 800 грамів води чоловікові, а жінці – 500 грамів. Також під час занять теж потрібно споживати воду маленькими ковтками, тому що під час занять ви втрачаєте багато рідини.
Сіль
Не можна порушувати електролітно-сольовий баланс. Під час тренування, особливо аеробної, втрачається багато мінералів. Тому можна пити мінеральні води або додавати сіль у воду перед тренуванням, щоб відновити електроліти.
Харчування перед тренуванням для набору м'язової маси
Для збільшення м'язової маси перед силовими тренуваннями необхідно споживати достатню кількість вуглеводів. За 2-2,5 години до анаеробного тренування потрібно вжити повільних чи складних вуглеводів. Також у раціоні має бути. Під час та одразу після тренування білки ще не зможуть бути використані для відновлення та синтезу м'язових волокон, але зможуть захистити м'язи від руйнування.
За 30 хвилин до тренування можна з'їсти:
- один фрукт великих розмірів
- ягоди з низьким глікемічним індексом (яблуко, грушу, полуницю або будь-які інші ягоди)
- Запити білковим напоєм, переважно сироваткового, тому що він швидше засвоюється (0,22 г сироваткового протеїну на 1 кг ваги тіла).
Харчування перед тренуванням для схуднення
Якщо вам необхідно схуднути, тобто спалити жирові відкладення, необхідно забезпечити перевищення витрати калорій над їх споживанням. Але це не означає, що для схуднення не потрібно харчуватися перед тренуванням. Якщо ви хочете схуднути, то вам потрібне аеробне тренування для схуднення .
Як і у разі набору маси, при схудненні потрібно поїсти за 2 години перед тренуванням. Але цього разу кількість вуглеводів потрібно зменшити до 15-20 г, а кількість споживаного білка до 10-15 г, щоб не було надлишкового глікогену (глюкози) у м'язах. Приймайте ті самі складні вуглеводи.
Не поївши перед тренуванням, ви не зможете тренуватися з необхідною для спалювання жиру інтенсивністю. А якщо поїсти щільно і незадовго до тренування, то ви витрачатимете енергію їжі, а не зайвого жиру.
Перед тренуванням для схуднення потрібно зробити прийом їжі, із загальним складом на 15 г вуглеводів (для чоловіків) і до 10 г вуглеводів для жінок, а також білкову їжу, для жінок буде оптимально отримати до 7 грам, для чоловіків 12-15 грам. Таке харчування дасть організму енергію для підтримки необхідної інтенсивності на початку тренування, але йому буде мало і почне розщеплювати жирові відкладення для отримання додаткової енергії. Якщо ви використовуєте , то раціон потрібно коригувати з урахуванням особливостей дієти.
Як додатковий стимулятор за 30 хвилин до тренування можна випити склянку міцного зеленого чаю або кави без вершків. Це посилить секрецію епінефрину та норепінефрину, які мобілізують жир із жирових клітин, щоб м'язові клітини могли використовувати його як енергію.
Умови, яких потрібно дотримуватися, щоб схуднути:
1. Перед тренуванням обов'язково потрібно поїсти
Організму для виконання будь-якої роботи потрібна енергія та для його функціонування теж потрібна енергія, яку він отримує з продуктів харчування. І якщо ви не їсте, то в тілі не буде ресурсів для проведення тренування на тому рівні, щоб отримати бажаний результат.
2. Прийом їжі у спортсмена має бути за 2 години до початку тренування
По-перше, на повний шлунок важко тренуватись через почуття тяжкості, сонливості.
По-друге, неперетравлена та не засвоєна їжа не дасть організму використовувати внутрішні ресурси, тобто спалювати жир.
3. Зменшіть кількості протеїну і вуглеводних продуктів якщо хочете схуднути, а якщо хочете набрати масу, то збільште
Білки та вуглеводи – це нутрієнти, якими потрібно маніпулювати залежно від поставлених цілей: хочете ви схуднути або набрати вагу. Тому збільшуйте чи зменшуйте їх споживання залежно від бажаного результату.
Протеїн перед тренуванням
Завжди простіше та швидше отримати необхідну кількість поживних речовин із коктейлю. Його простіше і зручніше споживати і засвоюється швидше. Тому перед тренуванням можна прийняти одну порцію протеїнового коктейлю або гейнера за 1 годину або навіть за 30 хвилин.
Чи можна їсти під час тренування
Під час тренування для додаткового підживлення можна використовувати швидкі вуглеводи або амінокислоти BCAA. Вони вбережуть м'язи від руйнування та додадуть сил.
Продукти перед тренуванням
Нижче наведено приклади, що поєднують у собі білкову та вуглеводну їжу, ви можете чергувати ці варіанти залежно від своїх смакових переваг:
- М'ясо птиці (індичка, курячі грудки) з грубим хлібом чи рисом чи макаронами
- Нежирна риба з картоплею
- Нежирне м'ясо з картоплею чи макаронами
- Яйця з кашею
- Сир із хлібом
Одразу після тренуванняможна вживати майже будь-яку їжу, що легко засвоюється, тому що вона піде на відновлення витраченої на тренуванні енергії. Такими продуктами можуть бути:
- фруктові соки
- фрукти – кавун, банан, ананас, манго, абрикоси
- фруктові коктейлі
- спортивні напої – гейнери, протеїни, після тренувальні комплекси, енергетичні батончики.
Наїдатися після тренування не потрібно, та й навряд чи у вас це вийде, коли вся кров пішла у м'язи і не те що об'їдатись, а дихати важко.
Харчування перед ранковим тренуванням
Якщо для тренування ви віддали перевагу ранку, то після пробудження потрібно випити протеїновий коктейль і додати в нього 5-8 грам BCAA. Або можна з'їсти щось легко засвоюване, наприклад, шматок торта або тістечка. Інші продукти харчування не дуже підійдуть перед ранковим тренуванням, тому що вони довго засвоюються і від них організм не отримає енергії для тренування.
Але відразу після тренування бажано вживати достатню кількість білків та вуглеводів із звичайної їжі.
Найкращі страви перед та після ранкового тренування:
- м'ясо птиці (курячі грудки, індичка) із хлібом грубого помелу або рисом
- нежирне м'ясо з картоплею чи макаронами
- сир із хлібом грубого помелу
- нежирний біфштекс з картоплею чи свіжими овочами
- омлет із білків яєць з вівсянкою
- нежирна риба з картоплею чи овочами
Зразковий раціон харчування перед тренуванням
Що є перед тренуванням, кожен спортсмен повинен визначати для себе сам на підставі свого особистого досвіду. Але можна виділити основні принципи: тверду їжу можна вживати за 4 години до початку тренування, вуглеводний коктейль або продукти, що містять швидкі вуглеводи - за 2-3 години перед тренуванням, а водно-сольовий баланс потрібно відновити за годину до занять.
1 годину або менше години до тренування
- - свіжі фрукти: яблука, кавуни, персики, виноград, апельсини та/або
- - Енергетичні джеми (гелі)
- - до 1 чашки спортивного напою
2 - 3 години перед тренуванням
- - свіжі фрукти
- - хліб, бублики, макарони
- - йогурт
- - вода
3 - 4 години до тренування
- - свіжі фрукти
- - хліб, бублики
- - макарони з томатним соусом
- - печена картопля
- - енергетичний батончик
- - хлоп'я з молоком
- - йогурт
- - хліб/бутерброд з арахісовим маслом, м'ясом чи сиром
- - вода
Кофеїн перед тренуванням та працездатність
Кофеїн використовують спортсмени як стимулятором центральної нервової системи, для поліпшення її роботи та нейром'язового зв'язку. Є інформація, що кофеїн здатний підвищити витривалість та покращити розщеплення жирів для отримання енергії для роботи м'язових клітин. Ця теорія не підтверджена дослідженнями, але ви можете провести маленький експеримент і з'ясувати, чи це для вас. Каву можна використовувати як стимулятор ЦНС, але тут ви повинні виходити зі стану вашого здоров'я (роботи серця та кровоносного тиску).
Продукти харчування, яких потрібно уникати перед тренуванням
Про це вже йшлося вище, але я ще раз нагадаю, що жирна їжа перед тренуванням – поганий варіант. Вона погано перетравлюється і заважає всмоктуватись у кровотік вуглеводам та білкам, які потрібні для живлення організму енергією.
До шкідливих для тренування продуктів харчування можна сміливо віднести:
- Жирне м'ясо
- Пончики
- Смажена картопля
- Чіпси та будь-який фаст фуд
Оптимальний раціон харчування зможете підібрати тільки ви самі, за своїми особистими відчуттями, відштовхуючись від практичних дослідів у процесі тренувань. І те, що дуже добре працює на вашому партнері або навіть тренері, може зовсім не підходити особисто вам. У вас обов'язково знайдуться особисті переваги в продуктах, особливості організму та обміну речовин, тому експериментуйте та знайдете своє правильне харчування перед тренуваннями.
Невеликий приклад плану фітнес меню
Меню фітнес-дієти
1-й день
Сніданок: 2 яйця (1 жовток, 2 білки), 100 г вівсянки, 1 склянка апельсинового соку, 50 г знежиреного сиру. Другий сніданок: фруктовий салат, знежирений йогурт. Обід: 100 г вареної курки, 100 г рису, зелений салат. Полуденок: печена картоплина, знежирений йогурт. Вечеря: 200 г тушкованої риби, салат, яблуко.
2-й день
Сніданок: 100 г мюслі, 1 склянка знежиреного молока, 2 яйця, трохи фруктів. Другий сніданок: 1 склянка морквяного соку, 50 г сиру. Обід: курячий салат (150-200 г м'яса), 1 картоплина, яблуко. Полуденок: знежирений йогурт, фрукти. Вечеря: 150 г риби, 1 чашка вареної квасолі, салат (можна з нежирною салатною заправкою).
3-й день
Сніданок: 200 г полуниці, 100 г вівсянки, омлет із 2 яєць. Другий сніданок: банан, 100 г сиру. Обід: 200 г риби, 100 г рису, салат. Полуденок: фрукти, йогурт. Вечеря: 100 г індички, 1 чашка кукурудзи, салат.
4-й день
Сніданок: 1 грейпфрут, 100 г геркулесу, 1 склянка молока. Другий сніданок: банан, 100 г сиру. Обід: 150 г курятини, 50 г рису. Полуденок: 1 склянка овочевого соку, висівки. Вечеря: 120 г яловичини, чашка кукурудзи.
5-й день
Сніданок: персик, 100 г вівсянки, омлет, склянка соку. Другий сніданок: 1 склянка овочевого соку, 100 г рису. Обід: питна, 100 г індички, яблуко. Полуденок: салат, 100 г сиру. Вечеря: 100 г курятини, салат.
6-й день
Сніданок: омлет, 100 г гречки, 1 склянка молока. Другий сніданок: сир, банан. Обід: 200 г риби, 100 г рису, салат, 1 склянка апельсинового соку. Полуденок: печена картоплина, йогурт. Вечеря: 150 г креветок, салат овочевий.
7-й день
Сніданок: яблуко, омлет із 2 яєць, 100 г гречки. Другий сніданок; 100 г сиру, персик. Обід; 100 г яловичини, овочева суміш (кукурудза, морква, горох). Полуденок: йогурт, 100 г рису. Вечеря: 150 г курятини, салат овочевий.
8-й день
Сніданок: 1 грейпфрут, 100 г мюслі, 1 склянка знежиреного молока, 2 яйця. Другий сніданок: 70 г рису, 1 персик. Обід: 120 г курятини, салат, півтарілки макаронів, 1 склянка апельсинового соку. Полуденок: йогурт, яблуко. Вечеря: 120 г яловичини, салат овочевий.
9-й день
Сніданок: омлет, 100 г гречки, фрукти, 1 склянка апельсинового соку. Другий сніданок: банан, сир. Обід: 100 г риби, 100 г рису, персик, 1 склянка апельсинового соку. Полуденок: йогурт, 50-100 г кураги. Вечеря: 200 г риби, печена картопля, овочевий сік.
10-й день
Сніданок: 1 склянка чорниці, 100 г вівсянки, омлет. Другий сніданок: 100 г знежиреного сиру, 50 г родзинок. Обід: 100 г курятини, печена картоплина, 1 склянка овочевого соку. Полуденок: знежирений йогурт, апельсин. Вечеря: 100 г риби, овочевий салат.
11-й день
Сніданок: скибочка кавуна, 2 яйця, 50 г хліба з висівок, 1 склянка апельсинового соку. Другий сніданок: банан, 50 г сиру. Обід: 100 г рису, 200 г кальмарів. Полуденок: 150 г риби, салат. Вечеря: 100 г курятини, салат із кукурудзи.
12-й день
Сніданок: 1 склянка морквяного соку, 100 г вівсянки, омлет. Другий сніданок: 100 г рису з родзинками та курагою. Обід: 100 г курятини в піті, салат. Полуденок: знежирений йогурт, яблуко. Вечеря: 120 г яловичини, 100 г капусти броколі.
13-й день
Сніданок: грейпфрут, 100 г вівсянки, омлет. Другий сніданок: 50 г сиру, персик. Обід: 120 г індички в піті, качан кукурудзи відвареної. Полуденок: знежирений йогурт, яблуко. Вечеря: 150 г риби, овочевий салат.
14-й день
Сніданок: 1 склянка апельсинового соку, 2 яйця, 100 г мюслі, 1 склянка молока. Другий сніданок: банан, 50 г сиру. Обід: 150 г курятини, зелений салат, 100 г рису. Полуденок: йогурт, персик. Вечеря: 150 г річкової риби, овочевий салат.
Це приклад раціону харчування для спортсменів. Приблизно так повинні харчуватися ви, але не варто копіювати, тому що у вас своя вага, свій обмін речовин і так далі. Тому виходимо зі своїх даних та цілей і на основі цього меню складаємо своє. Найпростіший варіант, це зменшувати або збільшувати калорійність їжі, якщо ви хочете схуднути або набрати вагу відповідно.
І ще, молочні продукти, зазначені вище, обов'язково повинні бути знежиреними. Всі м'ясні продукти варені або можна запечені. Фрукти промені підбирати не солодкі та переваги віддавати зеленим. Соки пийте тільки натуральні або не пийте зовсім. Завжди краще випити простої води.
(26 оцінок, середнє: 4,35 з 5)0
Оцінка читачів: 3.93 (39 голосів) 0