Чи знаєш ти, що чотири хвилини на день можуть створити диво з твоїм тілом: прискорять метаболізм, розвинуть витривалість, силу і значно покращать загальну фізичну форму? Йдеться про інтервальне тренування Табата. Але все по порядку. Спершу розберемося, що таке інтервальний тренінг.
Суть інтервального тренування – почергова зміна високої та низької інтенсивності навантаження. У фітнес тренуваннях зазвичай чергуються кардіо вправи, в яких все робиться дуже інтенсивно, і силові та/або ізометричні вправи, в яких трохи знижується темп. Важливо не затримуватися, не зупинятися або перерви між вправами не повинні перевищувати 10-20 секунд. Зазвичай інтервали не тривають більше 20 хвилин. Але ефективний інтервальний тренінг можна зробити за 8 хвилин! І за 5! Ось і черговий плюс такого тренування – величезна економія часу! І тут відмовка типу «Немає часу» не спрацює 😉
А тепер цікавий факт: під час 20-хвилинного інтервального тренування можна спалити таку ж кількість калорій, що й за час години бігу у постійному темпі або години занять аеробікою у постійному середньому темпі.
Скільки спалиш калорій упродовж такого тренування, залежить від тебе. З чим більшою віддачею і більшою інтенсивністю тренуватимешся, тим краще буде спалювання.
Однозначною перевагою інтервального тренування також є те, що в порівнянні зі звичайним аеробним тренуванням набагато швидше розвивається витривалість і хороша фізична форма. Все тому, що ми тренуємо тіло працювати за умов нестачі кисню. Ну і, звичайно, інтервальне тренування чудово розганяє обмін речовин! Більше того, це одна з небагатьох форм тренування, яка розганяє метаболізм до 24 годин після закінчення тренування, а не лише під час та одразу після його закінчення. Звучить привабливо, чи не так? Але ж на цьому дива не закінчуються! Тепер йтиметься про тренування Табата!
Авторство цього методу належить доктору Ідзумі Табата, який співпрацював з олімпійцями, та групі дослідників з Національного інституту фітнесу та спорту у Токіо, Японія. Їхнє новаторське дослідження в 1996 році, опубліковане в журналі «Медицина та Наука у Спорті та Тренуваннях» (Medicine and Science in Sports & Exercise) наводить докази значних переваг високоінтенсивних інтервальних тренувань.
Дослідження японських лікарів дали неймовірні результати: 4 хвилини тренування за системою Табата ефективніше, ніж годинне кардіо тренування на витривалість або 45 хвилин бігу підтюпцем, а спалювання підшкірного жиру виявилося в 9 разів більше!
Ще одна особливість Табати в тому, що вона не потребує щоденного тренування! Ця система збільшує швидкість обміну речовин, за рахунок чого жирова маса спалюється швидше. Інтенсивні вправи підвищують швидкість метаболізму приблизно п'ятнадцять разів проти базовим обміном речовин. А оскільки швидкість основного обміну речовин безпосередньо впливає на кількість енергії, яку організм спалює у стані спокою, то збільшення цієї швидкості підвищує кількість жиру, що спалюється. Тобто навіть тоді, коли ти не прикладаєш жодних зусиль, організм продовжує розщеплювати жирові клітини, переробляючи в необхідну йому енергію.
І це ще не все. Чим більше ти тренуєшся інтервально, тим більше посилюється цей ефект. Згодом твої м'язи ростуть і розвиваються і починають витрачати все більше енергії, тіло починає спрямовувати все більше з'їдених калорій на ріст і підтримку м'язів, а не на відкладення на боках. Прискорений обмін речовин залишається на високому рівніпротягом мінімум 48 годин, тому тренування 2-3 рази на тиждень дозволять утримувати його на високому рівні та досягти неймовірних ефектів: схуднути, накачати м'язи та розвинути витривалість.
Думаєш, що 4 хвилини – це нічого робити? Як би не так! Це тренування змусить тебе попітніти! Отже, як тренуватися за системою Табата?
Тренуватися можна вдома! Єдине, що потрібно – вибрати вправи, які задіяють найбільшу кількість м'язів і суглобів (підтягування, віджимання, присідання, різні вистрибування з положення «присяд», «берпі» (burpee), вистрибування з положення «присяд» у положення «упор на руках») і повернення у становище «присяд», підскоки, будь-які види випадів, вправи з обтяженням та інших.).
Коли вправи вибрані, зроби розминку та дій за наступним планом: протягом 20 секунд виконуй якнайшвидше стільки повторень, скільки зможеш. Одна умова – протягом цих 20 секунд ти маєш викластися на повну. Потім відпочиваєш 10 секунд – не довше! Все повторюєш 8 разів! Найважча Табата - Табата, що складається з однієї вправи, дуже важко виконати Табату тільки з підтягувань або тільки з віджимань, тому краще комбінувати кілька вправ (від 2-х до 4-х).
Це дуже проста та неймовірно ефективна схема. Пам'ятай, що виконувати вправу потрібно інтенсивно настільки, наскільки ти зможеш. М'язи мають горіти! Після десятисекундної перерви знову приступай до вправи. Не гальмуй"! Важливо зберігати рівень інтенсивності і втратити температуру тіла.
Увага! Відсутність розминки та затримки може підвищити ризик травмування під час тренування. Тому обов'язково включай перед інтенсивним тренуванням розминку, щоб підготувати тіло до навантаження, а після тренування – затримку, щоб відновити дихання, розслабитися та зняти м'язову напругу.
Інтервальні тренування у формі Табата призначені як для професійних спортсменів, так і для любителів. Але для того, щоб виконувати вправи системи Табата, потрібно мати певний рівень фізичної підготовки та витривалості. Без достатнього досвіду фізичних вправ, ти можеш надто сильно навантажити серце та організм.* Перед тим як тренуватися за системою Табата почни з інтервальних тренувань меншої інтенсивності та навчись технічно правильно виконувати вправи! Якщо ти захоплюєшся бігом, то інтервальне тренування може виглядати так: чергуй ходьбу і біг підтюпцем або біг в середньому темпі і спринт (цей варіант для тих, для кого біг вже не новинка). Коли організм звикне трохи до подібних навантажень, починай своє знайомство з Табат! Поступово, один раз на тиждень, поки організм звикне до рухів у швидкому темпі за високої інтенсивності.
Тренування Табата дуже інтенсивне і важке, а ці 4 хвилини здаються вічністю. Але будьте впевнені, що інтервальний тренінг – це те, на що ти можеш сміливо робити ставку! Тому пропоную більше не роздумувати та негайно приступити до практики. За посиланням ти знайдеш мій варіант тренування за системою Табата та менш інтенсивні, але дуже ефективні інтервальні тренування. Якщо ти вже знайома зі спортом і фізичними навантаженнями, можеш починати заняття за системою Табата! Вправи надалі можеш міняти. Не забудь про розминку!
Якщо твоє знайомство зі спортом триває недовго, то почни з тренувань трохи меншої інтенсивності. попередніх статтях "Тренування, які працюють" Частина 1-7, почни зі статті "").
Посилання на інтервальні тренування:
Удачі та сил!
*Якщо ти новачок або маєш сумніви щодо здоров'я, проконсультуйся з лікарем перед початком будь-яких інтенсивних інтервальних тренувань.
Однією з найунікальніших, найшвидших і найактивніших програм схуднення є табата. Її перевага полягає в економії часу на тренуваннях, тому що навіть для найефективнішого результату досить не більше п'яти хвилин на день. Подібні вправи підходять зайнятим людям, які мають дуже мало часу на активні заняття спортом.
Нещодавно ця система була доступна лише небагатьом, але зараз вона вже практикується великою кількістю людей, причому дуже успішно. Ще одним її плюсом є доступність, тому що будь-які вправи можна знайти в інтернеті та спокійно займатися вдома, приділяючи їм мінімальну кількість часу.
Інструктори та фітнес-тренери не дуже підтримують цей метод схуднення, вважаючи, що вправи потребують постійного контролю фахівців. Зрозуміло, що ця програма їм просто не вигідна, тому й думка їх не є пріоритетною.
Що таке система Табата?
У чому полягає ця система? В основному, Табата передбачає інтервальні тренування, протягом яких людина спочатку викладається повністю, не шкодуючи своїх сил, а потім деякий час відпочиває, відновлюючи подих. Таким чином, м'язи отримують і тонус, і відпочинок, необхідний для відновлення.
Проводилися різні експерименти, що доводять, що такі короткі тренування на 15% збільшують кисневий запас та засвоєння його в організмі. Унікальність не виключається і в аеробному та анаеробному навантаженні, яке підвищує працездатність легень.
Ця дуже ефективна система жироспалювання дозволяє задіяти всі групи м'язів, вимагаючи мінімальних зусиль. 20 секунд необхідно займатися, а потім 10 секунд відпочивати і так комбінувати тренування, щоб воно не виходило за тимчасові параметри в 5 хвилин.
З боку здається, що це дуже просто і абсолютно нереально, але насправді навіть таке коротке тренування вимагає певного загартування та сили волі самої людини.
Скільки калорій вона спалює? Враховуючи тривалість у чотири хвилини, витрачається не менше 55 калорій, але це не так важливо, важливо інше – обмін речовин покращується у 15 разів. Це стосується і стану спокою, коли ви спите чи відпочиваєте.
Вправи Табата для жінок
З перших занять найкраще вибирати легші вправи без ваги та додаткових навантажень, а після звикання вже можна ускладнювати програму.
Вправи Табату для жінок – справжній скарб економії часу та реального ефекту зниження ваги. За рахунок витримки відпочинку та напружених вправ спалюється саме підшкірний жир, який йде, в основному, останнім. Навантаженнями можна поліпшити роботу серця і досягти непоганого рельєфного тіла, маючи при собі лише кілька хвилин і секундомір, можливо, таймер, це вже на розсуд кожного.
Ще з першого дослідження встановили різницю між людиною, яка займається за протоколом, і спортсменом, який проводить у тренажерному залі не менше години щодня. Виявилося, що Табата гарантує більшу втрату підшкірного жиру, ніж різні тренажери, а секрет полягає в самій інтенсивності.
Чим людина швидше і сильніше викладається, тим більшого результату він отримує в результаті. Швидка робота вже неодноразово підтверджувала свою ефективність, на відміну від довгого і не дуже насиченого тренування.
Найкраще навіть займатися на вулиці, якщо є така можливість, тому що це дозволить під час вправ поглинути більше кисню, а значить, забезпечити свої м'язи енергією та кращим схудненням тіла.
Найголовніше - підібрати відповідні для себе вправи і не шкодувати себе хоча б протягом декількох хвилин. Це лише мить у порівнянні з годинником, проведеним у тренажерному залі, зате результат буде набагато кращим і нервова система не буде в такій напрузі.
Робота над собою ще нікому не заважала, зате разом із покращенням стану тіла покращується й загальна самооцінка людини.
Відео на тему статті
Якщо вам не байдуже, як виглядає ваше відображення у дзеркалі, як сидить на вас нова сукня або брючний костюм, то, швидше за все, ви цікавитеся не лише питаннями правильного харчування, а й правильного тренінгу, який у комплексі з першим приведе вас до бажаного результату в рази швидше.
Щоб худнути, потрібно харчуватися з ДЕфіцитом калорій і тренуватися, а щоб набирати м'язову масу, потрібно харчуватися з ПРОфіцитом калорій і теж тренуватися, тобто виходить, що тренуватися потрібно по-любому, які б ви не ставили перед собою цілі. Тому сьогоднішню статтю я хочу повністю присвятити тренувальному процесу та всьому, що з ним пов'язано. Я докладно відповім на такі популярні питання: скільки калорій спалюєтьсяпід час стрибків на скакалці, скільки калорій спалюєтьсяпід час занять у тренажерному залі, скільки калорій спалюєтьсяпід час тренувань за принципом ВІІТ, табату тощо. Ці питання настільки сильно хвилюють всіх, хто займається, що я віднесла б їх до найчастіших питань взагалі на тему фітнесу та спорту. Адже це дійсно важливо знати, скільки калорій спалюється за годину бігуабо силового тренінгу в домашніх умовах з урахуванням вашої ваги.Я підкреслила словосполучення «з урахуванням вашої ваги» не просто, тому що спалювання калорій це не одна цифра на всіх, а індивідуальне значення для кожного окремого організму. Жінка вагою 100 кг і дівчина вагою 60 кг витратять абсолютно різне число калорій, виконуючи інтенсивне тренування з вагою власного тіла протягом 15 хвилин. І це значення, повірте, дуже відрізнятимуться один від одного. Саме тому я вирішила пролити світло на цю темну тему і розповісти вам, скільки ж калорій спалюється під час того чи іншого виду тренувань, зокрема домашнього тренінгу (на численні ваші прохання).
Але перш, ніж перейти безпосередньо до розгляду енерговитрат під час фізичних вправ, потрібно знати ще щось, а саме з чого складаються загальні добові витрати енергії людини.
Нерегульовані енерговитрати
Крім того, що ви активно займаєтеся фітнесом (припускаю, що ви саме так ним і займаєтеся), ви в першу чергу дихайте, витрачаєте енергію на перетравлення їжі, ваше серце перекачує кров, процеси анаболізму та катаболізму щомиті відбуваються всередині ваших клітин тощо. . Усі ці процеси ставляться до нерегульованим добовим енерговитрат, тобто. витрат, які від вас абсолютно не залежать. Щоб визначити, скільки калорій потрібно споживати в день, щоб покривати нерегульовані енерговитрати, потрібно розрахувати свій основний обмін речовин. У статті я описувала, як це можна зробити. Існує кілька формул та методів підрахунку. Усі вони дають приблизні значення, жодна з формул не покаже вам точне значення вашого основного обміну речовин, тому що в них не враховуються індивідуальні захворювання, стан гормональної системи, підшлункової залози та інших органів та систем, тому сприймайте ці значення приблизно, маючи в запасі плюс-мінус 100- 150 ккал.
Найпростіший спосіб дізнатися свій ООВ:
ООВ=1 ккл х вага кг х 24.
1. Харріса-Бенедикта:
- Для чоловіків: ООВ = 66
- Для жінок: ООВ = 655
2. Міффліна - Сан Жеора:
- Для чоловіків: ООВ = + - + 5
- Для жінок: ООВ = + - - 161
3. Кетча - МакАрдла:
ООВ = 370 + (21.6 x LBM) Де LBM = [вага (кг) x (100 - % жиру)]/100
Отже, з нерегульованими енерговитратами, сподіваюся, все зрозуміло. Ваш ООВ – це значення, нижче за яке опускати КАТЕГОРИЧНО не можна, за рідкісними винятками, коли це можна робити під суворим наглядом лікарів/тренерів, які мають справу з людьми високого ступеня ожиріння, або мають рідкісні специфічні захворювання. Але навіть тоді опускання нижче ООВ здійснюється на короткий проміжок часу з подальшим ПРАВИЛЬНИМ виходом з дієти.
Тепер переходимо до регульованих енерговитрат.
Регульовані енерговитрати
Протягом дня ми не просто лежимо без руху та дихаємо, але й ходимо на роботу, займаємося фітнесом, готуємо їсти, доглядаємо чоловіка/діти тощо. На все це нам також потрібна енергія. І для того, щоб дізнатися, скільки калорій потрібно споживати на день, щоб ваш організм нормально (без збоїв) функціонував, а вага залишалася незмінною, потрібно отримане значення ООВ (попередній пункт) помножити на коефіцієнт своєї активності.
-Низька (сидячий спосіб життя) - 1,2
-Мала (1-3 рази на тиждень легкі тренування) – 1,38
-Інтенсивні тренування 4-5 разів на тиждень – 1,55
-Щоденні тренування – 1.64
-Щоденні інтенсивні тренування або тренування 2 рази на день – 1,73
-Тяжка фізична робота або інтенсивні тренування 2 рази на день – 1,9
Так, ви дізнаєтеся про свою денну калорійність раціону (ДКР), яка вам не допоможе худнути, а допоможе бути здоровим і залишатися у вашій поточній вазі.
Але більшості з вас, як мені нагадує інтуїція, хоче дізнатися не про це. Так-так, я пам'ятаю, як називається стаття, але для того, щоб дізнатися, скільки калорій спалюється під час тренувань, Я не могла вам не розповісти про все вищесказане. Ви повинні розуміти, що ПРАВИЛЬНИЙ ДЕФІЦИТ/ПРОФІЦИТ калорій досягається шляхом складних математичних обчислень, а не вигадується просто «від балди», як це роблять численні паблік-групи та спільноти з «правильного харчування» в соцмережах.
Як розрахувати правильний дефіцит калорій?
Щоб дізнатися, наскільки вам потрібно знизити калорійність вашого добового раціону з урахуванням регульованих витрат, ви повинні від ДКР відібрати 200-500 ккал на день. Звідки такі цифри?
Шляхом складних арифметичних обчислень можна вирахувати, що 1 кг жиру еквівалентний 7000-7500 калорій . Тобто, щоб спалити 1 кг жиру потрібно спалити на 7000 ккал більше, ніж уживати . Чимало, чи не так? А щоб схуднути на 500 г, вам потрібно спалити відповідно 3500 ккал. У принципі за тиждень ця цифра цілком підйомна, і півкілограма на тиждень – це хороший результат, якщо ми говоримо про спалювання саме ЖИРА, а не м'язової тканини, зливу води та виведення зайвих шлаків (спалити півкіло жиру набагато складніше, ніж кілька разів сходити в туалет і позбудеться зайвого «вантажу»).
Виходить, що для того, щоб схуднути на 500 г за тиждень, потрібно створити дефіцит 500 ккал на день. Багато це чи мало, це залежить від кожного окремо взятого випадку. Для когось ці 500 ккал цілком можна «вилучити» з раціону харчування, а для когось дефіцит у 500 ккал потрібно створювати виключно за рахунок тренувань, тому що їхня денна калорійність раціону не дозволяє опуститися так низько.
І тому так важливо знати, скільки калорій спалюється під час виконання того чи іншого виду тренінгу. Це допоможе вам самостійно визначити, скільки часу вам потрібно займатися, який вид тренінгу найкраще підійде для ваших цілей, і .
Ну що ж, нарешті ми дісталися найголовніше питання: Скільки калорій можна спалити, займаючись спортом?
Скільки калорій спалюється під час силового тренінгу у тренажерному залі
Силові тренування в залі досить енерговитратний вид тренінгу, це пов'язано з тим, що підйом тяжкості активізує потужний гормональний відгук в організмі, який запускає процеси жиросжигания і/або нарощування м'язової маси протягом 24-36 годин після тренування. У статті я дуже докладно описувала механізм спалювання жиру під час аеробних навантажень, а також під час силового та інтенсивного тренінгу, тому якщо ви хочете глибше вивчити цю тему та зрозуміти, чому силові тренування набагато ефективніші за кардіо, то раджу ознайомитися з цією статтею. А якщо коротко, то знайте, що тренування з обтяженням допоможуть вам не тільки спалити жир, але ще й на 15-20%.
У середньому заняття у тренажерному залі дозволяють спалити від 7 до 9 калорій на хвилину. Наприклад, якщо ви займаєтеся 60 хвилин, то ваші енерговитрати становитимуть 360-540 ккал. Звичайно, хочеться точніших цифр, а більш точне значення, скільки калорій спалюється за годину занять у тренажерному залі, Ви можете дізнатися .
Там потрібно просто вписати свою вагу та кількість часу, скільки ви тренуєтеся.
Наприклад, дівчина вагою 60 кг за годину занять у тренажерному залі спалює 444 ккал (7,4 ккал за хвилину), а за 45 хвилин – 333 ккал. Цей сервер дуже зручний у використанні, там же ви можете вибрати інші види тренінгу: стрибки на скакалці, хитання преса, акваеробіка і т.д.
Скільки калорій спалюється під час табати
Табата тренування – це коротке 4-х хвилинне тренування високої інтенсивності, за хвилину якого спалюється 13,5 ккал! Це майже вдвічі більше, ніж на тренуванні з обтяженнями! Саме високий темп виконання вправ робить цей вид тренінгу МЕГА енерговитратним, але на цьому його переваги не закінчуються! Табати тренування вважаються не тільки найефективнішим для схуднення та спалювання жиру, але ще й для збільшення вашого обміну речовин. Якщо порівнювати тренування в тренажерному залі та табату тренування, то останні анітрохи не поступаються силовому тренінгу з більшими вагами. Так що, якщо у вас немає великої любові до штанг, тренажерів та іншого залізного інвентарю, і плюс до всього немає можливості 3-4 рази на тиждень по годині-півтори приділяти тренуванням у тренажерному залі, то табата тренування – це ідеальний варіант для вас.
Мінус тренувань по системі табату полягає в тому, що їхня тривалість не може бути більше 30 хвилин, ви просто фізично не зможете продовжувати тримати високий темп виконання вправ.
Для новачків я раджу починати з 4-х хвилин (один табата) і поступово доводити тривалість свого тренування до 12 хвилин (три табати). За 12 хвилин ви можете спалити близько 160 ккал. Це небагато, але повірте - ваш обмін речовин розкрутиться настільки, що ви продовжуватимете спалювати жири протягом ще 24 годин, займаючись своїми справами по дому або навіть просто сидячи на стільці.
Коли заходить мова про табат, то тут не так важливо, скільки спалюється калорій НА САМОМУ ТРЕНІВАННІ, як те, скільки спалюється калорій вже ПІСЛЯ самого тренування. Те саме стосується і (ВІІТ)
Скільки калорій спалюється під час ВІІТ
ВІІТ – це тренування також дуже енерговитратні, але кількість калорій, що спалюється під час ВІІТ трохи менша, ніж під час табати, але практично однакова у порівнянні з силовим тренінгом у тренажерному залі.
Тобто, дівчина вагою 60 кг за годину тренування за принципом ВІІТ спалити (на хвилиночку) 480 ккал! Це на 36 ккал більше від силового тренінгу.
Але зазвичай для ВІІТ-тренувань достатньо 35-45 хвилин, щоб викласти повністю на 100% і запустити процеси жиросжигания у вашому організмі. І тут буде справедливе висловлювання: «більше» означає «краще». З інтенсивним тренінгом тут головне не переборщити, щоб уникнути зворотного ефекту.
Щоб обчислити, скільки калорій спалюється під час ВІІТ відповідно до вашої ваги, ви можете знову скористатися даним сервером за підрахунком витрачених калорій.
Скільки калорій спалюється під час домашніх силових тренувань
Останнім часом, у зв'язку з великим вибором безкоштовних тренувань на Ютубі, дуже багато молоденьких дівчат і жінок різного віку вважають за краще займатися вдома, ніж ходити до фітнес-клубу. Домашній тренінг стає дедалі популярнішим. Моя особиста статистика каналу Fitnessomaniyaпоказує, що з моїх відео тренувань займаються 80% жінок та 20% чоловіків. Я знімаю відео виключно орієнтоване для домашнього тренінгу, саме тому я хотіла б кілька слів сказати про те, скільки ж калорій спалюється під час силових тренувань у домашніх умовах.
Отже, домашній силовий тренінгпередбачає використання будь-якого обтяження, це може бути:
- гантелі або пляшки з водою;
- обтяжувачі на ноги;
- Бодібар;
- Фітбол;
- sandbag (сумка з піском).
Це далеко не все, але основні види спортивного інвентарю, які використовуються під час проведення домашніх тренувань. Звичайно, вага бодібару або фітболу не може змагатися з вагою штанги в тренажерному залі, особливо якщо навішувати на неї ще й пару млинців, це потрібно розуміти та враховувати при розрахунку енерговитрат під час домашнього силового тренінгу.
Наша дівчина вагою 60 кг витратить:
(тренування середньої інтенсивності):
60 кг х 5 = 300 ккал/годину.
Витрата калорій під час силового тренування вдома(тренування високої інтенсивності):
60 х 6 = 360 ккал/год
Тобто, займаючись силовим тренінгом у домашніх умовах, де ваш спортивний інвентар – це максимум гантелі по 2 кг або бодібар вагою 6 кг, ви можете спалити від 300 до 360 ккал на годину, якщо ваша вага 60 кг. Я вам скажу це не так мало, враховуючи, що їзда велосипедом зі швидкістю 10 км/год спалює близько 250 ккал (4,2 ккал на 1 кг ваги тіла на годину).
Скільки калорій спалюється під час стрибків на скакалці
Стрибаючи на скакалці, ви можете спалити від 7,4 до 7,7 ккал на 1 кг ваги за 60 хвилин. Тобто, на прикладі нашої дівчини вагою 60 кг, ми виробляємо нескладний підрахунок:
Витрата калорій під час стрибків на скакалці =
60 х 7,7 = 462 ккал/годину.
За півгодинного кардіо на скакалці дівчина спалить 231 ккал. А якщо додати ці спалені калорії до виконаного до цього силового тренування, то вийде, що за півтори години повноцінного домашнього тренінгу вона витратить:
Витрата енергії «силовий тренінг (60 хвилин) + кардіо на скакалці (30 хвилин)» =
300 + 231 = 531 ккал.
Як ви можете бачити, домашній тренінг не такий вже й марний, як думає багато хто. Якщо тренуватися грамотно і регулярно, то тренування в домашніх умовах нічим не поступаються тренуванням у тренажерному залі, особливо якщо ми говоримо про схуднення. Так, накачати великі сідниці або розкачати спину в домашніх умовах не вийде, але прибрати післяпологовий живіт або цілком реально, було б бажання.
Сподіваюся, ця стаття допомогла вам дізнатися, скільки калорій спалюєтьсяпід час того чи іншого виду тренінгу. Тепер ви самостійно зможете вирахувати, скільки калорій ви витратите, займаючись 10 хвилин на день за системою табату або стрибаючи на скакалці протягом 40 хвилин. Всі розрахунки досить прості, а якщо ви не бажаєте нічого рахувати, то автоматичний сервер з підрахунку енерговитрат – до ваших послуг.
Щиро Ваша, Янеліє Скрипнику!
Час на читання: 32 хв
Якщо ви хочете швидко схуднути, а також якісно покращити свою форму, то регулярні заняття з протоколу Табата є відмінним способом досягнення мети. Пропонуємо вам найповніший посібник з табату-тренувань з докладним описом їх особливостей та переваг, а також готову добірку табата-вправ + схеми занять.
Табата-тренування: що це таке?
Табата-тренування – це високоінтенсивний інтервальний тренінг, який має на меті виконати максимальну кількість рухів за мінімальний час.Табата набула неймовірної популярності серед тих, хто займається завдяки дуже простій і універсальній методиці. Табата-тренування нарівні з іншими видами високоінтенсивних тренінгів поступово витісняють класичну аеробіку та кардіо середньої інтенсивності з розкладу фітнес-аматорів.
Історія табату-тренувань
У 1996 році японський фізіолог і доктор наук Ізумі Табата проводив дослідження у пошуках ефективного способу підвищення витривалості спортсменів. Ізумі Табата та команда вчених з Національного інституту фітнесу та спорту в Токіо вибрали дві групи тих, хто тренується, і провели шеститижневий експеримент. Група середньої інтенсивності працювала п'ять днів на тиждень години, група високої інтенсивності працювала чотири дні на тиждень по 4 хвилини.
Через 6 тижнів вчені порівняли результати та були вражені. Перша група покращила свої аеробні показники (серцево-судинна система)Але при цьому анаеробні показники (м'язи) залишилися без змін. У той час як друга група продемонструвала набагато серйозніші поліпшення показників і аеробної та анаеробної системи. Експеримент наочно продемонстрував, що інтенсивне інтервальне тренування за цим методом дуже впливає як на аеробні, так і на анаеробні системи організму.
Протокол Табата був протестований у суворій науковій обстановці, і це стало одним із найсерйозніших доказів ефективності тренінгу.Доктор Ідзумі Табата є автором та співавтором понад 100 наукових статей у найвідоміших спортивних виданнях світу. Його ім'я стало загальним завдяки винаходу цього методу тренувань, який є дуже популярним у всьому світі.
У чому суть табату-тренувань?
Табата-тренування має таку структуру: 20 секунд максимальне навантаження, 10 секунд відпочинок, повторюємо цей цикл 8 разів.Це один табата-раунд, він триває лише 4 хвилини, але це буде по-справжньому божевільні 4 хвилини! Ви повинні викладатись на всі 100%, якщо хочете отримати результат від короткого тренінгу. Навантаження має бути різким і вибуховим. Фактично, табата – це окремий випадок високоінтенсивного інтервального тренінгу (ВІІТ або HIIT).
Отже, ще раз про структуру табату-раунду на 4 хвилини:
Таких 4-хвилинних табата-раундів може бути дещо залежно від загальної тривалості вашого тренування. Між табата-раундами передбачається відпочинок за 1-2 хвилини. Якщо займатися на максимумі, зазвичай вистачає 3-4 табата-раундів для повноцінного навантаження.У цьому випадку загальна тривалість тренування становитиме близько 15-20 хвилин.
Чим табата відрізняється від кардіо-тренувань?
Як правильно займатися табатом-тренуванням?
Вправи для табату-тренувань
В основному для табату-тренінгу використовуються пліометричні вправи, силові вправиз вагою власного тіла; силові вправи з легкою вагою. Наприклад: , берпі, присідання, різкі прискорення, удари руками та ногами, спринт тощо. В принципі ви можете використовувати будь-які вправи для тренування, головна умова – виконувати їх на максимумі у дуже швидкому темпі.
Зразкові схеми виконання 4-хвилинного табату-раунду:
- Всі 4 хвилини повторюється одна і та ж вправа в 8 підходів
- Дві вправи чергуються між собою (ABABABAB)
- Дві вправи чергуються по парах (ААBBAABB)
- 4 підходи виконується одна вправа, потім 4 підходи – інша вправа (AAAABBBB)
- Чотири вправи чергуються між собою (ABCDABCD)
- Чотири вправи чергуються з парами (AABBCCDD)
- Усі 8 підходів виконуються різні вправи (наприклад, різні групи м'язів)
Якщо ви не любите повторювати одні й самі вправи, то візьміть тренування, де чергуються відразу кілька вправ. Якщо, навпаки, ви не любите постійно міняти вправи протягом заняття, візьміть варіант з однією або двома вправами в табата-раунді.
Скільки часу займатися табата-тренуваннями?
Один раунд табати триває 4 хвилини, потім 1-2 хвилини відпочинку і починається наступний раунд. Скільки табату-раундів ви зможете витримати – залежить від вашої витривалості. В середньому 3-5 раундів зазвичай вистачає для повноцінного табату-тренування, за часом це 15-25 хвилин.
З іншого боку, якщо ви віддаєте перевагу тривалим програмам, ви можете займатися по табату-тренувань і 40-50 хвилин. В цьому випадку побудуйте заняття таким чином, щоб один ультра-інтенсивний раунд чергувався з менш інтенсивним раундом.Наприклад, 4 хвилини ви виконуєте вибухові берпі, наступні 4 хвилини – спокійну планку. Під час таких вправ ви зможете відновити дихання, щоб у наступному раунді знову викластися по максимуму.
- Все про вправу
- Все про вправу планка
Як часто займатися табатом-тренуванням?
Якщо ви хочете схуднути, то займайтеся тренуваннями 3-4 рази на тиждень по 15-30 хвилин або 2-3 рази на тиждень по 40-45 хвилин. Не рекомендується займатися інтенсивними тренуваннями щодня, оскільки це сильно виснажує центральну. нервову системуі може призвести до перетренованості.
Якщо ви підтримуєте формуабо хочете додати табата-тренінг до силових занять, достатньо займатися табатою 2 рази на тиждень по 15-30 хвилин. Ви можете виконувати ВІІТ-програми замість класичного кардіо. Табата вправи краще виконувати після силового навантаження, якщо ви виконуєте їх в один день. До речі, інтенсивні навантаження за протоколом Табата дуже корисно виконувати, якщо у вас утворився застій у зростанні м'язової маси під час силових тренувань. З табата-вправами ви не наростите м'язову масу, але для виходу зі стагнації у зростанні силових показників такі програми підходять дуже добре.
Для жиросжигания не має значення, коли тренуватися за системою табату: вранці або ввечері. Орієнтуйтесь на ваші біоритми та індивідуальні можливості. Однак не рекомендується займатися інтенсивними тренуваннями натще і перед сном. Табата-тренування дуже виснажливі і вимотують, тому приготуйтеся до того, що ви відчуватимете втому після заняття.Особливо спочатку, коли організм тільки адаптується до навантажень.
Чи можна завжди займатися по одних і тих же вправ?
Намагайтеся змінювати набір табату-вправ, не повторюючи одну й ту саму програму більше трьох разів поспіль. Ваше тіло звикає до навантажень, тому при однакових тренуваннях їхня ефективність поступово знижується. Змінюйте не тільки набір вправ, але й порядок. Наприклад:
- 1 тиждень табати: берпі, горизонтальний біг, присідання, стрибки на 180 градусів
- 2 тиждень табати: біг з високим підйомом колін, віджимання, стрибки у випадах, сумо-присідання
- 3 тиждень табати: горизонтальний біг, присідання, біг із захлестом гомілки, берпі
- 4 тиждень табати: стрибки на 180 градусів, планка-павук, біг з високим підйомом колін, стрибки у випадах
Ви можете повертатися і до старих схем, але намагайтеся змінювати порядок і додавати нові вправи. Нижче буде запропоновано кілька готових планів з різними вправами.
Що важливо знати!
Якщо тренування виконується за принципом 20 секунд робота, 10 секунд відпочинок, це ще не означає, що це дійсно табата-тренування. Для справжнього табати вам потрібно виконувати вправи 20 секунд на максимумі своїх можливостей, щоб тренування стало анаеробним. Ваша мета – найбільша кількість повторень за менший час.
Навантаження має бути вибуховим і дуже інтенсивним, саме тому табата-тренування не може бути тривалим. Зазвичай вистачає 15-25 хвилин, якщо тренуватись на повну силу. Ви можете займатися інтервально за таймером табати в середньому темпі, але для найкращих результатів тренування має бути коротким, швидким і дуже інтенсивним.Якщо ви любите тривалі тренування, то чергуйте між собою 4 хвилини високого інтенсивності та 4 хвилини низького інтенсивності.
Табата-вправи + готовий план тренувань
Пропонуємо вам готовий план тренувань за системою табати для початківців, для просунутих, а також з акцентом на живіт, на нижню частину тіла, на верхню частину. Ми пропонуємо вам 4 вправи для одного тренування: по одній вправі на кожен табата-раунд (тобто одна вправа виконується 4 хвилини – 8 циклів). Відповідно заняття триватиме близько 20 хвилин без розминки та затримки.
Ви можете збільшити або зменшити тривалість тренування або замінити вправи на більш підходящі для вас. Також ви можете варіювати схему виконання (Докладніше про це писалося вище), тобто. не повторювати одну і ту ж вправу всі 4 хвилини, а чергувати дві чи чотири вправи в одному табата-раунді. Неважливо, як ви збудуєте своє тренування, головне, щоб ви виконували кожен підхід на своєму максимумі.
Табата-тренування для середнього рівня
Варіант 1:
- Удар ногою вперед назад (по 4 підходи на кожну сторону)
- Повороти у планці на ліктях
Варіант 2:
- Лижник
- Стрибки у планці з розведенням ніг
Табата-тренування для просунутого рівня
Варіант 1:
- Планка-павук
Варіант 2:
- Віджимання (можна на колінах)
- Випади у стрибку
Табата-тренування з гантелями
- Присідання з гантеллю (по 4 підходи на кожну сторону)
- Жим гантелей для м'язів грудей
- Випад із поворотом корпусу (по 4 підходи на кожну сторону)
Табата-тренування з акцентом на стегна та сідниці
- Пліометричний бічний випад (по 4 підходи на кожну сторону)
- Розведення ніг у напівприсіді
- Випади по колу (по 4 підходи на кожну сторону)
Табата-тренування з акцентом на живіт
Табата-тренування з акцентом на руки, плечі та груди
- Віджимання для трицепсів (по 4 підходи на кожну сторону)
- Віджимання вправо-вліво (можна виконувати на колінах)
- Планка з торканням плечей
За гіфки дякую youtube-каналам: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Redefining Strength, Live Fit Girl, Luka Hocevar.
Ефективність табати для схуднення
Тютюнові тренування дуже інтенсивні, вони різко підвищують пульс і підтримують його на високому рівні протягом всього заняття. Тому ви зможете спалити велику кількість калорійнавіть за коротке заняття. Точна кількість спалених калорій визначається індивідуально залежно від рівня підготовки. Як правило, досвідчені займаються спалюють менше калорій, ніж початківці. Загалом за 10 хвилин табату-тренування можна спалити 150 калорій.
Але найголовнішою перевагою табату-тренувань є не висока витрата калорій, а «ефект допалу». Це означає, що ваш організм буде активно спалювати жир ще протягом 48 годинпісля тренування, завдяки чому ви суттєво прискорите процес позбавлення від зайвої ваги. Наприклад, звичайні кардіо-тренування в середньому темпі такий ефект не дають, тому займатися по табату набагато продуктивніше для результату.
Табата-тренування – це анаеробне навантаження, тому вони не надають негативного впливу на м'язову тканину,на відміну від тих самих кардіо-тренувань. При цьому вони чудово тренують серцевий м'яз і підвищують витривалість. Крім цього, такі високоінтенсивні інтервальні тренування підвищують чутливість м'язової тканини до інсуліну, а отже, спрощують процес жироспаления.
Як швидко можна схуднути на тютюнових тренуваннях залежить від обміну речовин, вихідного відсотка жиру в організмі, регулярності навантажень і, звичайно, харчування. Пам'ятайте, що для позбавлення зайвого жиру необхідно харчуватися з дефіцитом калорій, щоб організм почав розщеплювати жир для енергії. Оптимальний темп схуднення при тренуванні 0,5 кг жиру на тиждень. У перший тиждень можлива втрата 2-3 кг за рахунок позбавлення зайвої води в організмі.
Переваги табату-тренувань:
- Це один із найефективніших способів схуднути та спалити жир у тілі, при цьому ризик втратити м'язову тканину – мінімальний.
- Заняття короткі за часом, а з ефективності не поступаються повноцінним годинним програмам.
- Ви будете покращувати ваші аеробні (витривалість) та анаеробні (м'язова маса) показники.
- Табата підвищує чутливість м'язової тканини до інсуліну, отже спрощує процес жиросжигания.
- Ви можете займатися табата-тренуваннями в домашніх умовах, на вулиці, на дитячому майданчику, у залі – будь-де.
- Для тютюну-тренувань вам не знадобиться додатковий інвентар, ви можете займатися з вагою власного тіла (але можете і з обтяженнями).
- Регулярні заняття з ВІІТ-тренувань знижують ризик розвитку діабету та допомагають боротися з депресією.
- Тренування з протоколу табати дуже прості, зрозумілі та чіткі за своєю структурою, займатися неймовірно зручно.
Таймери для табату-тренувань: 3 готові варіанти
Для того, щоб успішно займатися табатом-тренуванням, вам знадобиться спеціальний таймер з відліком часу. Але де ж можна взяти табата-таймер? Пропонуємо вам 3 готові варіанти таймера для занять з протоколу табату.
Найпростіше – це завантажити безкоштовну програму з табата-таймером для смартфона. Програми прості, зручні та настроювані. Ви можете змінити кількість інтервалів, налаштувати час вправ та відпочинку, кількість циклів. Вправи супроводжуються звуковим сигналом, тому ви точно не пропустите початок та кінець тренування
Програми з табата-таймерами для Android:
- Tabata Timer: посилання
- Табата Таймер для тренувань: посилання
Програми з табата-таймерами російською мовою для iPhone
- CrossFit Timer - інтервальний табата таймер: посилання
- Табати. Інтервальний таймер: посилання
2. Відео з табата-таймером
Ще один варіант для занять з протоколу табати: взяти спеціальні відео на youtube із готовим табата-таймером. Вони створені спеціально для тренувань табату – вам потрібно тільки включити відео та почати займатися. Мінус такого методу в тому, що ви не можете самостійно настроїти інтервали.
a) Табата таймер на 1 раунд з музикою (4 хвилини)
b) Табата таймер на 1 раунд без музики (4 хвилини)
c) Табата таймер на 30 хвилин із музикою
3. Сайти з готовим табатом-таймером
Якщо програми з табата-таймерами та відео вам не підходить, то можна взяти сайти з готовими програмами таймерів. Просто відкриваєте сторінку, встановлюєте необхідні інтервали та починаєте займатися. Посилання відкриються у новому вікні:
- https://clck.ru/HJVvw
- Сайт з табату-таймером англійською мовою: https://clck.ru/HJVxj
2. Жироспалювальна табата-тренування (8 хвилин)
3. Табата-тренування від FitnessBlender (20 хвилин)
4. Табата-тренування: кардіо + сила (30 хвилин)
5. Табата-тренування від Моніки Колаковської (50 хвилин)
Зараз ми спробуємо пояснити, чому за 4 хвилини на день можна схуднути. Система вправ для жінок розроблена таким чином, що які б ви вправи не повторювали, вони все одно сприяють схуднення. Секрет у тому, що робити їх треба один за одним, не даючи серцю уповільнити свій ритм, відпочиваючи між кожним підходом.
Завдяки цьому вправи табату для жінок допомагають прискорити основний обмін речовин у 15 разів у порівнянні зі станом спокою. Це величезний показник, який дозволить вам спалювати жир не лише протягом 4 хвилин тренування за методом схуднення табату, але й взагалі весь час, коли ви спите, сидите, їсте чи ходите – організм тепер почне працювати на новій швидкості.
Вправи для жінок у протоколі табату здаються і є простими, але не забувайте, навіть просту вправу складно виконати на граничному темпі без відпочинку.
Вчені навіть провели дослідження того, скільки ж калорій спалює табата, якщо вона така ефективна. Виявилося, що звичайна годинникова спалює більше калорій, але група людей, що тренувалася по табату, протоколу спалила вдвічі більше підшкірного жиру, ніж ті, хто займався класичним кардіо.
Коли ви випробуваєте на собі комплекс табату, ви помітите, що дихання дуже почастішало, ви буквально поглинаєте повітря. Саме це і є ключем до розгадки ефективності табату - часто дихання насичує киснем кров, краще, ніж глибоке і повільне, а насичена О2 кров якраз і прискорює метаболізм.
Комплекс вправ табату для жінок
У випадку з тренуванням табату, є ще один найважливіший плюс – у вас не буде можливості знайти відмовку та пропустити заняття під приводом нестачі часу. Наше тренування триває 4 хвилини, за цей час ми виконаємо 8 раундів та всього 2 вправи.
Головне правило - працюємо 20 секунд, відпочиваємо 10 секунд, а потім знову працюємо. Вправи чергуємо до закінчення часу.
- Стрибки - ноги розводимо ширше за плечі, руками торкаємося підлоги і нахиляємо корпус вперед, звідси вистрибуємо вгору і витягуємося руками і ногами. Потім знову присідаємо і торкаємося підлоги, а потім вистрибуємо.
- Приймаємо упор лежачи, на видиху починаємо по черзі ногами дотягуватися до рук – ліва нога до лівої руки, права до правої.
- Повторюємо стрибки з першого раунду.
- Приймаємо упор лежачи і повторюємо другу вправу.
- Повторюємо стрибки.
- Повторюємо вправу в упорі лежачи.
- Повторюємо стрибки.
- Повторюємо упор лежачи.
- Закінчивши, не зупиняйтеся різко – зробіть кілька активних кроків дома, заспокойте дихання.