Багато людей у свої 40 і після думають, що вже занадто пізно, щоб наростити будь-які м'язи. На щастя для них, вони не мають рації і бодібілдинг після 40 років можливий!
Як накачатися після 40 років
Щотижня я отримую повідомлення електронною поштою як мінімум від кількох хлопців, які запитують чи не пізно їм наростити м'язи і чи можна накачатися після 40 років.
Багато хто приємно дивується, коли я пояснюю, що для багатьох однозначно НЕнадто пізно, і що я постійно працюю з 50-ти і навіть 60-ти літніми чоловіками, які швидко нарощують м'язи і наводять себе на краще форму в їхньому житті.
Як набрати м'язову масу чоловікові у свої 40 і після того, як підходити до нарощування м'язів? Безумовно, бодібілдинг після 40 років повинен бути іншим, вони не можуть тренуватися і харчуватися як 20-річні, правильно?
Так, ви можете бути здивовані, щоб дізнатися, що приблизно не так багато змін, як думають люди.
Розглянемо набір м'язової маси після 40 років.
Наукове доведено, що люди середнього віку можуть наростити багато м'язів
Одна з перших речей, які я кажу людям, які переживають, що їхній вік не дозволить проводити тренування після 50 років, це результати дослідження проведеного університетом Оклахоми.
У цьому дослідженні, 24 учнів коледжів (18 – 22 роки) та 25 людей середнього віку (35 – 50 років) слідували одній і тій же програмі тренувань у залі зі штангою та гантелями протягом 8 тижнів.
Дослідники використали DEXAсканеридля перед- та пост-тренувальних вимірювань, і вони виявили, що люди середнього віку наростили стільки ж м'язів, що й їхні молоді опоненти!
Насправді люди середнього віку наростили трохи більше в середньому.
Збільшення сили було також порівнянним:
- Люди середнього віку збільшили в середньому на 6.5 кг результат у жимі лежачи, і на 18 кг у жимі ногами.
- Молоді люди набрали в середньому на 3 кг результат у жимі лежачи, та на 25 кг у жимі ногами
Бодібілдинг для тих кому за 60 і після також цілком можливо і не варто їх списувати з рахунків.
Дані дослідження чітко відповідають, чи можна накачати м'язи в 50 років жінці або жінці. Воно показало, що люди у віці 40, 50, 60 років і старші теж можуть наростити суттєві обсяги м'язів та збільшити силу, і заняття цим насправді є відмінним способому боротьбі з погіршенням здоров'я зазвичай пов'язаним із віком.
Ці дослідження відповідають моєму досвіду, працюючи з сотнями чоловіків і жінок віком 40 – 70 років. Один за одним вони можуть наростити помітні м'язи, поліпшити форму, і поліпшити їх здоров'я загалом і самопочуття. У багатьох випадках, вони можуть досягти кращої форми у своєму житті, коли набір м'язової маси після 40 років.
Як набрати м'язову масу після 40 – тренування для людей старшого віку
Якщо ви середнього віку і натхненні дізнатися, чи можна накачатися після 40 років, що ще не занадто пізно, ви можливо замислювалися якийсь спосіб кращий, щоб зробити це.
На щастя, вік мало що змінює у частині тренувальної програми, але є кілька питань, які ви повинні знати.
- Хоча я прихильник великої ваги, вам доведеться бути обережнішими.
Робота з важкими та середніми вагами - це абсолютно найкращий спосіб, щоб наростити м'язи та силу. Але це також залежить і від вашого тіла - вона викликає значні пошкодження ваших м'язових волокон і дають величезне навантаження на суглоби.
Ви не повинні боятися великої ваги при виконанні вправ, навіть якщо вам 50 або 60 років, але якщо ви не досвідчений атлет, я раджу вам почати тренуватися в діапазоні повторень 8 - 10 і залишатися в ньому поки не відчуєте, що вправи з даною вагою даються легко.
Ви можете потім рухатися до діапазону повторень 6 – 8 і працювати так доки не почуватиметеся повністю стабільно та комфортно. Після цього можна рухатися до діапазону 4 – 6 повторень, який я рекомендую в моїй програмі з набору сили та м'язової маси, але це не обов'язково. Вам потрібно стежити, як відчуває себе тіло.
- Не ігноруйте біль у спині, колінах, плечах або будь-яку іншу.
Якщо у вас є біль у попереку, не робіть станову тягу, лише якщо ваш терапевт вам не прописав її. Те ж саме відноситься до болів у колінах і присідань, і до болів у плечах і жиму (мова про і армійському жимі стоячи).
Працюйте з такими обмеженнями – не намагайтеся прориватися через них, або ви можете травмуватися та залишити зал на місяці.
- Переконайтеся, що ви добре відпочиваєте та встигаєте відновитися.
Відновлення - це велика частина при наборі м'язової маси та заняттях у тренажерному залі – відновлення м'язів та нервової системи. Якщо ви нехтуєте цим і намагаєтеся викладатися на повну при виконанні вправ для набору маси, 7 днів на тижні, ви отримаєте перетренованість.
Хоча вік насправді не погіршує процес відновлення на стільки, наскільки деякі люди думають, дослідження показали, що вік може збільшити час відновлення.
Рішення просте: подбайте про те, що ви спите мінімум 7 годин на добу, споживайте достатньо білка, і беріть тиждень відпочинку від тренувань кожні 6 – 8 тижнів.
Харчування для набору м'язової маси для людей середнього віку
У мене є хороша новина для вас: не хвилюйтесь про ваше – він гаразд.
(Ви продовжуєте витрачати гроші на жироспалювачі, які навіть не працюють?)
Поширене занепокоєння серед людей середнього віку, що їх, знизити вагу або м'язове зростання майже неможливе. Це не правда.
Це правда, що вік дещо уповільнює метаболізм,Проте більшість цього насправді викликана втратою сухої маси (м'язів).
М'язи спалюють калорії, і ми природно втрачаємо м'язи з віком, так наше тіло спалює менше і менше калорій з часом. Хороші новини в тому, що ви можете повністю звернути назад цей процес постійними наполегливими тренуваннями - це не неминуче, ні "непоправно."
Тому, якщо ви шукаєте спосіб скинути вагу, і у вас немає серйозного порушення обміну речовин (такого як метаболічний синдром), ви будете просто робити те, що ми всі робимо, щоб скинути вагу:
- Тримати себе у легкому дефіциті калорій
- Правильно тренуватись
- Бути терплячим
Якщо у вас залишилися питання про набір м'язової маси після 40 років, ставте їх у коментарях нижче!
Якщо вам сподобалося, то що я розповів про бодібілдинг після 50 років, підписуйтесь на мою безкоштовну розсилку і щотижня я надсилатиму вам дивовижні, науково-обґрунтовані оздоровчі та спортивні поради, смачні рецепти, мотиваційні матеріали та багато іншого.
Топ-5 найкорисніших вправ для чоловіків за 40
Виявляється, повернення може подарувати вам тіло вашої мрії. Щоб накачатись, виконуйте комплекс тренувань, представлений нижче.
- Тривалість – 45
- Вправ - 5
- Обладнання - штанга та гантелі
Приведення тіла в тонус (або підтримання форми) після 40 ставить перед собою одне першорядне завдання: покращити базовий обсяг рухів та механіку тіла. Іншими словами, повернення вашому тілу відчуття комфорту та сили при рухах, які воно має виконувати від природи, це ключ – і те, чому безліч чоловіків старше 40 так і не навчилися. У молодості це може вас не турбувати, але до 40 років ваші зв'язки та тканини вже не такі еластичні, що призводить до різних порушень.
Вам потрібно освоїти кілька базових вправ, що дозволяють вашому тілу завжди бути готовим до виконання будь-якого руху. (Тут маються на увазі тренування, що допомагають носити покупки або онуків, підстрибувати під час активних ігор на повітрі або ставити валізу на верхню полицю). П'ятьма універсальними вправами, здатними підготувати вас до активних тренувань або просто підкачатися, є:
- присідання на ящик - це різновид присідань у вимушеному положенні, і тут вам доведеться ретельно контролювати базовий рух згинання-розгинання тазостегнового суглоба;
- фронтальні присідання - вимагають збереження прямого положення корпусу та нормального об'єму руху, тут ви наробляєте атлетичні навички, які стануть вам у нагоді в інших видах спорту;
- станова тяга - дозволяє прокачати згиначі та розгиначі кульшового суглоба при одночасному збереженні стабільності хребта в нахилі;
- армійський жим - розвиває здатність робити щось, тримаючи руки над головою, змушує нас групувати тулуб під дією тяжкості, до того ж поштовхові рухи над головою залучають м'язи всього тіла;
- жим лежачи - тренує розгинання плечей, яке є кінцевою точкою амплітуди при штовхальних рухах, плаванні, веслуванні та безлічі інших видів активності.
І нехай всі ці вправи досить прозаїчні, за їх допомогою ви гарантовано розвинете силу до необхідного рівня. У кожному з цих рухів ви можете прогресувати нескінченно. Що ще важливіше, оволодіння ними допоможе знизити ризик отримання травм, втрати м'язової маси та відростання горезвісного «пивного живота».
Ви можете виконувати цей комплекс у тренажерному залі або в домашніх умовах, головний секрет отримання максимальних результатів – у регулярності.
І не забувайте розбавляти тренінг кардіо-вправами, іншими видами активності та своїми улюбленими хобі. Ганяйте на велосипеді, вирушайте на прогулянку з друзями, плавайте на байдарках, хлюпайтеся в басейні, займайтеся чим завгодно – а потім приходьте додому та приступайте до тренінгу. Ви швидко усвідомлюєте, що після присідань ваші стегна стали працювати краще.
Програма тренувань
Виконувати тричі на тиждень. Починайте з порожнього грифа, 10-кілограмової гирі та 10-кілограмових гантелей. Щоразу під час тренінгу додавайте по 2 кг у кожній вправі.
Розминка
Чергуйте біг підтюпцем, джампінг джеки, гребну тягу та заняття на велотренажері, доки не спітнієте.
План занять
| Вправа 1.
Присідання на скриньку Вам знадобиться: гантелі |
5
підходів |
5
повторень |
--- | |||
| Безпечніше ніж класика | ||||||
| Вправа 2.
Фронтальні присідання Вам знадобиться: штанга |
5
підходів |
5
повторень |
--- | |||
| Прокачайте ноги та спину | ||||||
| Вправа 3.
Станова тяга Вам знадобиться: штанга |
5
підходів | |||||
Привіт, дорогі друзі. У даній статті йдеться про тренування чоловіків старшої вікової групи, ми відповімо на питання як тренуватися тим, кому за 40 і більше років. Розповімо про особливості силових тренувань чоловіків у віці. Акцент поставлено на початківців та новачках, які роблять перші кроки у віці 40+.
Існує ряд особливостей, які відрізняють організм сорокарічного чоловіка від вісімнадцятирічного хлопця, їх необхідно враховувати. Серйозні зміни гормональна система відчуває в цей період, який прийнято називати «кризою середнього віку»
Якими мають бути тренування після 40 років?
Характерною особливістю та рисою цього віку є зниження вироблення чоловічих гормонів – гормону росту та тестостерону. Такі процеси тягнуть за собою і ряд інших наслідків – загострюються хвороби, падає статевий потяг від чого якість життя, і задоволення від неї знижується.
Якщо аналізувати віковий фактор у площині тренувань та впливу на їхню ефективність – це уповільнений метаболізм, зниження витривалості, погіршення циркуляції крові по тілу, використані часом зв'язки та суглоби. Це були найголовніші перешкоди та набір характеристик, які гальмуватимуть нормальний процес тренувань 40-річного чоловіка.
Ми спробуємо докладно і предметно розповісти, як обійти всі складнощі, зазначені вище при тренуваннях у 40-річному віці, і мінімізувати їх вплив на ваш організм, адже тим, хто чітко вирішив стати на шлях здорового способу життя, немає нічого непосильного, неможливого.
На етапі 0 - 1.5 місяці - Покращуємо кровообіг
Запам'ятайте, найперше завдання, яке необхідно собі поставити на ранніх етапах тренувань, з першого дня у залі – це покращення циркуляції крові в організмі. Що робити? Перші тренування повинні бути об'ємними, що задіють пампінг. Тобто кількість повторень у підходах має бути в межах 15-20, але з невеликою вагою. Відпочинок між сетами також намагайтеся робити мінімальним.
Головна мета – максимально запустити кровообіг в організмі. Немає мети акцентувати увагу на кількості підходів в якійсь окремій вправі. Потрібно виходити від загальної цифри сетів за тренування, це 18-20 підходів. Наприклад, 5 вправ по 4 підходи - це і є 20 підходів за тренування. Працювати у відмову немає сенсу, працювати з великими вагами теж, це все на другий план, навіть на третій.
Після 1.5 місяця збільшуємо вагу
Після закінчення «випробувального терміну» для організму можна починати поступово збільшувати робочу вагу. Ваш організм трохи освоїться та звикне до фізичних навантажень, запрацює серце, вся кровоносна система. У цей період вага обтяження у вправах має коливатися в 55-70% від одноповторного максимуму.
Якщо ви можете потиснути в жимі, лежачи сотню на раз, то робоча вага для вас 55-70 кг. Отже, кількість повторень у сетах зменшується з 15-20 до 8-12 разів. Загальна кількість підходів за тренування не змінюється. По можливості не нехтувати відпочинком між вправами та повторами, намагайтеся відпочивати якнайменше часу, щоб не втрачати в інтенсивності. Це робиться з метою попадання у період тренувань 50-60 хвилин. Довгі тренування загрожують виробленням стресових гормонів, що несприятливо впливають на тренувальний процес.
Не слід приділяти особливу увагу силовому тренінгу та показникам, це не в пріоритеті, не потрібно натискати на раз, використовувати близькі до максимальної ваги снаряда. Виняток – якщо у вас за цей час не намітилося жодних додаткових проблем зі зв'язками, з тиском та серцем, почуваєтеся здорово, тоді можливі відхилення. Проте все в розумних болях і під контролем товариша чи тренера.
Коли здоров'я гаразд, то силовому тренінгу варто приділити кілька тижнів за 3 місяці, не більше. Робоча вага становить 80-85% одноразового повтору. Зменшується кількість повторень у підходах до 5-8, але збільшується відпочинок між сетами 1-3 хв. Весь обсяг підходів за тренування зменшується з 15-20 до 12-16.
Не працюйте із субмаксимальними вагами, коду повторів у вправі 1-3 рази. Ризик отримати великий травму. А у віці 40 і більше років вони гояться дуже довго, можна вибути з тренувального процесу не на 1 місяць.
Які вправи виконувати після 40 років?
Якщо стисло, то вам підійде більшість вправ, якими користуються спортсмени в залі. Акцент можна зробити збільшення кількості вправ під час роботи з тренажерами. Такий підхід є актуальним. Можна розділити навпіл: 50% вправ виконувати з вільною вагою, решту 50% віддати тренажерам.
Тренажерами чоловікам за 40 років можна замінити максимально травмонебезпечні вправи, такі як присідання, станова тяга, жим штанги стоячи. Вищезазначені вправи виконувати складно і з технічної точки зору, а також з точки зору підготовки самих м'язів, суглобів та зв'язок до роботи. Ті частини тіла, яких у чоловіка до 40 років, що важкого в руки до цього часу не брав, дуже слабкі. Великий ризик отримання травми вам цього не треба.
Кардіонавантаження
У тренуваннях після 40 років необхідно включати кардіонавантаження різних видів. Це хороша стимуляція та тренування серцево-судинної системи. На перше місце ставте низькоінтенсивне кардіотренування, але з великою тривалістю. Це може бути піші прогулянки середнім темпом. Серед інтенсивних кардіонавантажень краще пробувати інтервальне кардіо з невеликою тривалістю. Пам'ятайте також про зв'язки та суглоби. Перед початком тренування – обов'язкова розтяжка, розминка, наприкінці – затримка. Якщо дозволяє час та можливість, запишіться на пілатес.
Відновлення після тренувань у чоловіків після 40 років
Відновлювальні процеси після 40 у чоловіків знижуються, це слід визнати. Причиною тому – слабке вироблення статевого гормону тестостерону. Не так сильно піддається тиску центральна нервова система, що це означає? Коли ми працюємо в залі, навантаження отримують ті м'язи, але і нервова система, яка з віком вимагає більше часу на відновлювальні процеси.
Людині властиво думати про майбутнє. Хоча особисто мені ще далеко до 40, але іноді на думку спадає питання: чи зможу я займатися в залі, розмінявши п'ятий десяток? І якщо так, то які коригування необхідно внести до своєї програми тренувань, щоб поступово, але неминуче зношується організм не перегорів? Ендрю Рід - людина, яка успішно займається спортом всупереч усім тим жахам, які пророкують людям, які не відмовилися вчасно від спорту. У нього є кілька порад.
Можна зберігати інтенсивність занять, збільшуючи час між тренуваннями
Поширена думка про те, що після 40 потрібно кидати спорт, сформувалася не так. Починаючи з другої половини минулого століття, медики твердили про те, що на п'ятому десятку зі спортом дружити небезпечно. Занадто високе навантаження на серце. Простіше кажучи, після досягнення цього віку вам залишається лише смиренно чекати старість і смерть.
Дійсно, у світі не так багато професійних спортсменів за 40, але серед цієї вікової групи є безліч прикладів людей, які успішно підтримують належну фізичну активність. Є ті, хто починає застосовувати гормональні засоби, але далеко не кожен захоче йти таким шляхом.
Важливим усвідомленням для вас може стати факт того, що в душі ви, як і раніше, молоді і проблема тільки у вашому тілі. Ви прокидаєтеся наступного дня після тренування, але тепер наслідки активності виявляються сильнішими і довшими. У такому стані посилено позайматися вже не вийде, і найкращим рішенням буде скоротити кількість інтенсивних тренувань до двох-трьох на тиждень. Причому самі тренування мають стати більш щадними. Ви просто не зможете підтримувати попередній режим, тому що ваше тіло відновлюється все довше.
Відновлення
Після кожного жорсткого тренування, незалежно від віку, тілу потрібно привести себе в норму, відновитися. Основні механізми тут – їжа та сон. Більшість людей тренуються або рано-вранці до роботи, або ввечері після роботи. В обох випадках важливо дати організму матеріал (їжу) для відновлення після заняття. Ви не помрете, якщо не робитимете цього, але з часом якісна дозаправка тіла після тренувань дасть свої бонуси.
Існують тисячі досліджень, що підтверджують користь прийому їжі після тренувань. Намагайтеся поїсти протягом 30 хвилин після закінчення заняття. Не бійтеся включати вуглеводи в ці прийоми їжі, тому що вашому тілу потрібно відновити запаси енергії.
З віком з вами трапиться одне з двох: або ви зрозумієте, що неправильні рішення не приводять вас ні до чого хорошого, а з'їдений гамбургер з фастфуду викликає неприємні відчуття протягом декількох днів, або прийдете до думки, що кубики на животі вже не такі важливі як келих вина і смачна вечеря. Тільки ви можете вирішити, що правильніше для вас, але для успішних занять спортом після 40 вам доведеться набагато частіше робити вибір на користь першого варіанту.
Час, їжа та контроль сну
Їжа – це бензин для нашого тіла. Чим вища якість палива, тим краще працює двигун. Сон – це технічне обслуговування. Відмова від достатнього часу для сну на користь телевізора або посиденьок допізна впливає на вас сильніше, ніж ви можете припустити. Однією з проблем є робота. Найчастіше у старших людей досить серйозні посади, що вимагають навіть працювати понаднормово. А ще діти. Або робота та діти.
Більшість людей зовсім не вміють керувати своїм часом. Вони витрачають його на щось несуттєве і приділяють занадто багато часу ТБ замість того, щоб лягти спати раніше.
Життя не буває ідеальним, і дуже часто нам доводиться змінювати свої плани буквально на ходу (особливо тим, у кого є діти), але змусити оточуючих зважати на ваш щоденний розклад - критично важливо.
Наприклад, всі друзі та знайомі Ендрю точно знають, що не отримають відповіді на свої повідомлення від нього після 20:30. У цей час уже йде підготовка до наступного дня. Може це і віддає чимось властивим старим, але без нормального сну у вас не буде сил на інтенсивне тренування завтра. Для того, щоб сил вистачало не лише на тренування, а й на роботу, потрібно спати щонайменше 8 годин.
Ще один важливий момент: подрімати протягом дня. Хоча це звучить ще більш «по старечому», але для людини, яка продовжує займатися двічі на день, ця перерва важлива. Сумарно Ендрю спить 8 годин уночі та 1 годину протягом дня.
Баланс у тренуваннях
Після того, як харчування та сон приведені в норму, необхідно збалансувати інтенсивні та щадні періоди у своїй тренувальній програмі.
Жорсткий день Ендрю включає ранковий 70-хвилинний біг по пересіченій місцевості, а також вечірнє тренування (силове взяття штанги на груди і присідання зі штангою на грудях), за якою слідує 60-хвилинне інтервальне тренування.
Наступного ранку ви відчуватимете сильну втому, а значить, цей день буде легким. У даному випадку "легкий" означає лише те, що навантаження у цей день менше, ніж у важкий.
Програма легкого дня включає 40-хвилинний легкий біг, відразу після якого йдуть перекус і відпочинок. Далі йде силове тренування з акцентом на верхню частину тіла. Вечірнє заняття є спокійним плаванням.
Тепер поділ на важкі дні більш зрозумілий. Легкий спокійний біг освіжить тіло після виснажливого перебігу по пересіченню. Тренування з акцентом на верхню частину не таке важке і явно легше за інтервальне. Плавання дає тілу легше аеробне навантаження, а прохолодна вода пом'якшить наслідки інтенсивних занять.
Підсумок
Вік – це не причина кидати інтенсивні тренування. Потрібно лише підходити до фізичної активності більш вдумливо. Приділяйте особливу увагу їжі і сну для більш ефективного відновлення. Замініть щоденні інтенсивні тренування на чергування жорстких та легких днів. Займатися після 40 можна, якщо робити це з розумом.
Це означає, що людина в 40 років уже не може конкурувати на рівних умовах із двадцятирічні.
Тренування для початківців після 40 років
За статистикою хвороб у сорокарічних більше, ніж у двадцятирічних. Набір та якість хвороб говорить про залишки ресурсів здоров'я.
Наприклад, до мене іноді звертаються люди з одним порваним зв'язуванням на коліні з проханням зміцнити коліно. На жаль, ці люди не розуміють, що присідання не виростять зв'язку.
Важко конкурувати з одним зв'язуванням проти тих, у кого їх дві.
У 20 років багато тестостерону та молоді самці та самки демонструють своє домінування на змаганнях. У 40 років мало і тестостерону і зв'язок, тому демонструвати домінування: і бажання менше, і небезпек більше.
Мотивація до тренувань у 20 років та у 40 років – це різні мотивації. Адже щоб почати, потрібна мотивація.
Люди з досвідом тренувань та змагань живуть спогадами та живлять свою мотивацію цими спогадами.
Починати тренування у 40 років важче, адже ти – людина з великим життєвим досвідом, стаєш новачком.
Силові тренування чоловіків після 40
Прості висновки: після сорока років у силових тренуваннях краще починати з інтенсивністю до 80% і нормою приросту до 3% на тиждень.
Кардіо тренування чоловіків після 40 років
Чоловіків після 40 років, які вирішили розпочати кардіо тренування потрібно бути уважними до пульсу та суглобів.
Діти можуть дозволити собі грати в наздоганяння без монітора серцевого ритму та роздирати коліна об асфальт. Але після сорока років краще цього не робити.
Монітор за дві тисячі рублів - це важливий атрибут чоловіка після сорока років, як, наприклад, добрий годинник або гласовані черевики.
Монітор зрілому чоловікові потрібен для того, щоб поглядати за пульсом під час тренування та зменшувати швидкість при перевищенні верхньої межі, навіть якщо повз пробігає жінка, яка молодша на 20 років.
Другим питанням кардіо тренувань чоловіків після 40 є опорно-руховий апарат.
Діти вчаться спочатку ходити, потім бігати і це відбувається природно.
Після 30 років сидячого способу життя тіло ще вміє ходити, хоча у деяких і з болями в колінах або попереку, але бігати може бути не тільки боляче, а й тавмонебезпечно.
Не варто вибирати ситуаційні види кардіо тренувань типу футболу, якщо ви давно не грали в наздоганяння.
Почніть зі звичної ходьби, але не в прогулянковому темпі, як по офісу чи супермаркету, а в бадьорому, так, щоб пульс піднявся до рівня.
Якщо пульс від ходьби не піднімається, можете перейти на джоггинг зі швидкістю ходьби.
Якщо від джоггінгу пульс піднявся до , то не треба бігти швидше – біжіть довше.
Суть кардіо тренувань чоловіків після 40 років – це не швидкість, а хвилини.
Спробуйте набрати хоч кардіо джогінга за тиждень, за умови, що це не менше 30 хвилин за тренування.
Відновлення після тренування чоловіків після 40 років
Усі відновлювальні процеси відбуваються уві сні.
Все, що заважає сну: вкорочує його та погіршує якість, – заважає результату тренувань.
Якщо тренування покращують сон, то ви тренуєтеся правильно.
Якщо їжа покращує сон, то ви харчуєтеся правильно.
Норма сну у підлітків 10 годин щодня, в дорослих 7.
Звичайно, якщо підліток набирає 70 годин сну на тиждень, а дорослий 49, то відновлення підлітка краще як мінімум на 30%.
Але залежність відновлення від відсотків сну не є лінійною. За фактом, 30% зайвого сну дають утричі більше результату на тренуваннях: те, що підліток досягає за рік, чоловік після 40 – за три.
Щоб сон чоловіка після 40 років не порушувався, тренування не повинні бути надто важкими, а дієта надто жорсткою.
Потрібно тренуватися для набору сил, а не на їхнє вихолощування.
Формула «що більше, то краще» справедлива, якщо у цій формулі є сон. Чим більше тренувань і чим більше сну, тим кращий результат.
Чоловіки, які зосереджують свою мужність і волю тільки на тренуваннях, упускаючи з виду сон, працюють не на набір сил, а на їхнє вихолощення.
Їли з якихось причин ви змушені обмежити свій сон, то доведеться пригальмувати і зі зростанням навантажень на тренуваннях.
Недосипаючи ви вже не можете розраховувати на 3% зростання результату на тренуваннях.
У складні періоди життя, коли ви не можете повноцінно спати та тренуватися на набір сил, вам не потрібно тримати свою норму у навантаженнях та тренуватися на вихолощування, а потрібно перейти в режим підтримки форми.
Зазвичай це приблизно 50-70% від вашої звичної норми на тренуваннях у добрі періоди життя, наприклад, у відпустці.
Ви використовуєте відпустку для набору сил, а не для відпочинку від тренувань?!
Програма тренувань чоловіків після 40 років
Перші силові вправи краще зафільмувати на відео, щоб переконатися, що це віджимання, а не кивки головою.
Програма першого тижня тренувань може складатися з двох кардіо та двох силових тренувань по 20-25 хвилин.
Тепер залишилося написати плани чотирьох тренувань по 20-25 хвилин, з яких складатиметься на тиждень.
Віковий бодібілдинг являє собою систему тренувань та харчування для атлетів, у віці за 40 років, причому, слід розуміти, що кожна людина індивідуальна, тим більше істотно відрізняються. Фізичні характеристикилюдини, який займався все життя спортом, і людини, що принципово уникала будь-яких фізичних навантажень. Наприклад, є такий вітчизняний віковий бодібілдер Дмитро Голубочкін, якого нерідко запитують про те, як слід тренуватись вже немолодому спортсмену. Загалом, звичайно, рекомендації Дмитро дає коректні, більше того, їх принцип Вам підійде, але те, що він демонструє, ні, оскільки він йшов до своїх ваг, тренувань та харчування довгі роки, а Ви цього не робили, тому Вам варто себе підготувати!
Займатися, як інвалід, не потрібно, але й ламати з дуру дітородний орган так само не варто! Важливо зауважити, що йдеться про тренінг без фармакології, оскільки «фарма» і у віці за 40 дозволяє показувати неймовірну форму, за умови, що Ви присвятили життя спорту, звичайно. Якщо Ви в такому віці використовуєте андрогенні анаболічні препарати, гормон росту, інсулін, тоді Ви, або знаєте, що робите, або Ви ідіот, тому ми поговоримо про натуральний віковий бодібілдінг. Бодібілдінг, та спорт взагалі, можна розділити на 4 взаємопов'язані частини: тренування, харчування, відпочинок та препарати. Саме в такій послідовності і буде розкрита тема вікового тренінгу.
Тренування: «Спорту вік не завада»!
Людині, віком за 40 років, яка вперше за довгі роки прийшла до тренажерної зали, потрібно обов'язково зрозуміти, що навіть найнесуттєвіше навантаження для її організму буде стресом. Важливо врахувати, що одні системи організму можуть адаптуватися до стресу досить швидко і без наслідків, інші адаптуватимуться довго, а наслідки надмірного стресу можуть позначитися на їхньому стані критично. Саме тому, якщо молода людина може тренувати спочатку тільки м'язи, а вже потім зайнятися функціональним тренінгом, то високоповажний джентльмен зобов'язаний з самого першого дня приділяти час. тренінгу серця та зв'язок. Тренування зв'язок можна поєднати із силовим тренінгом, а от серце слід тренувати окремо!
Більше часу слід приділяти розминці та затримці, оскільки перше дозволить уникнути травм, а друге значно збільшить ефективність тренінгу. Суть у тому, що розігріті зв'язки, суглоби та м'язи важче травмувати, що й так усі знають, але розігріті м'язи мають ще одну перевагу, про яку знають далеко не всі! Справа в тому, що розігріті м'язи легше іннервувати, тобто чим Ви більш розігріті, тим Ви сильніші, природно, за інших рівних умов. Це означає, що треба на початку тренування провести суглобову гімнастику, покрутити велотренажер, а тяжкості піднімати за принципом піраміди. Принцип піраміди полягає в поступовому підвищенні робочої ваги на штанзі, досягаючи м'язової відмови лише в останньому підході. Що трапиться, якщо Ви порушите це правило? Ви отримаєте травму, тому що з віком у суглобах стає менше синовіальної рідини.
Затримка так само є дуже важливим складовим елементом тренінгу, яку, загалом, рекомендується проводити в будь-якому віці, так само, як і розминку, але якщо в молодому віці відсутність затримки можна і не помітити, то в високоповажному віці її відсутність навіть непристойно! У затримку входять вправи для стретчингу , що дозволяють розтягнути м'язи і кардіо, що дозволяє вивести продукти розпаду, а оскільки печінка з віком краще не стає, виведення лактату з м'язів для атлета у віці принципово. Що ж до стретчингу, то розтяжка дозволить Вам почуватися набагато краще і молодше, тому не лінуйтеся і обов'язково розтягуйтеся в кінці тренування!
Ще одним важливим елементом вікового тренінгу є тренування хребта , а також опрацювання довгих м'язів спини. Ми рекомендуємо Вам починати кожне тренування зі зворотною гіперекстензією та вправою на прес, оскільки це дозволить зміцнити спину на початковому етапі тренінгу та підтримувати тонус цих м'язів надалі. Суть у тому, що прес та довгі м'язи спини знімають навантаження з хребта, а це зовсім не маловажний фактор! Також слід уникати вправ з осьовим навантаженням на хребет на початковому етапі тренінгу. Що ж до такої вправи для спини, як станова тяга, то її слід вивчати поступово і тільки після того, як Ви навчитеся правильно виконувати присідання зі штангою на плечах.
Все перераховане, загалом, мали б виконувати і молоді, але в зрілому віці дотримання цих правил перестає носити рекомендаційний характер і стає обов'язковим. Що ж до відмінностей побудови тренувального спліту для вікового бодібілдера, то до них відносяться: обсяг, інтенсивність та частота тренінгу. По-перше, Вам варто виконувати щонайменше 10 повторень у підході, що пов'язано з можливістю травмувати зв'язки або суглоби під час виконання низькоповторних підходів. По-друге, відпочивати між підходами можна більше, купіть взагалі пульсометр і стежте за тим, щоб пульс не зашкалював за 150-160 ударів. По-третє, доведеться відразу вводити періодизацію навантажень, тобто на гіпертрофію доведеться тренуватися рідше, наскільки це вже індивідуально. Але, в будь-якому випадку, краще чергувати інтенсивність не по тижню, а проводити щотижня важкі, легкі та середні за тяжкістю тренування, чергуючи за тижнем їх послідовність.
Висновок: атлету у віці слід берегти свої суглоби та серце, тому функціональному тренінгу слід приділяти більше уваги, розминатися якісніше, уникати стрибків, бігу тощо, яке може призвести до травми колінного суглоба або хребта. Тренінгу хребта взагалі слід приділити окрему увагу. Обов'язково слід виконувати затримку та розтяжку, тренуватися рідше, виконувати багато повторень у підходах, стежити за пульсом та уникати перетренованості!
Живлення: Що їдять поважні джентльмени?
Вам, як і раніше, потрібно стежити за БЖУ і стежити за балансом калорійності, але якщо в молоді роки Ви були готові перетравити все, що завгодно, то тепер це не так! Замість журнальних рекомендацій на рахунок 2-3 г білка на кожен кілограм власної ваги, Ви повинні здати аналіз на азотистий баланс і є стільки білка, скільки вам потрібно. Оскільки білок хитавиці отримують з м'яса, риби та молочки, а лактоза, швидше за все, у Вас вже не засвоюється, залишаються лише м'яса та риба, які перетравлювати досить складно. У зв'язку з цим, ми рекомендуємо Вам їсти варену їжу максимально просту, без спецій, оскільки в такому вигляді вона перетравлюється краще. Крім того, додавайте в раціон максимальну кількість волокнистих вуглеводів: огірків, помідорів та інших зелених некрохмалистих овочів.
Що стосується вуглеводів взагалі, то їх слід їсти менше і вони мають бути простішими. Простіше це не означає моносахариди, навпаки, «прості» вуглеводи потрібно виключити. Йдеться про легко засвоювані вуглеводи, як гречка, рис та інші крупи. За допомогою цих вуглеводів вам буде легше контролювати свій баланс калорійності, а значить, ви зможете легше контролювати % жиру в організмі. Якщо в молоді роки можна набирати «сиру» м'язову масу, то у віці цього не варто робити з двох причин. По-перше, худнути з віком стає все складніше, по-друге, зайвий жир негативно впливає на здоров'я в цілому. Надлишок жиру створює додаткове навантаження на серце, суглоби, перешкоджає секреції гормону росту та інсуліну, загалом жир – зло.
Чи означає це, що жир не треба їсти? Ні, жир є необхідним харчовим нутрієнтом, причому слід їсти жири як рослинного, так і тваринного походження. Жири повинні становити близько 15% раціону, з яких 85% мають становити ненасичені жири та 15% насичені. Єдине, що Вам слід виключити повністю - це транс-жири, якими напхані всі консерванти, фаст-фуди та інша погань. Зрештою, ми – це те, що ми їмо, а якщо ми хочемо бути красивими та здоровими – їсти потрібно здорову їжу!
Відпочинок: «Як тусуються дідки»
Якщо вже ми вирішили на старості років стати спортсменами, нам просто необхідно позбутися шкідливих звичок, таких як куріння, алкоголь та інші приємні штуки. Взагалі, це окрема тема – шкідливі звички та спорт, але тут достатньо буде сказати про те, що алкоголь порушує роботу гормональної системи, сигарети погіршують стан серцево-судинної системи, а всі разом уповільнює обмін речовин. Навпаки, якщо Ви хочете нормально відновлюватися, Вам необхідно застосовувати додаткові заходи для прискорення свого метаболізму. Якщо раніше Ви байдикували після, а багато і під час роботи, то тепер Ви займатиметеся справою – відпочивати!
По-перше, Вам варто приділяти більше часу сну, намагатися спати вдень, лягати рано, не дивитися на ніч бойовиків та жахів, постаратися увійти в режим. Тренування допоможуть Вам у цій нелегкій справі, але якщо Ви тренуєтеся ввечері, тоді затримка повинна включати хоча б 20-30 хвилинну ходьбу, причому краще ходити вулицею, а не біговою доріжкою. По-друге, обов'язково включіть у свій графік 1-2 масажу, якщо немає часу, тоді можна скористатися самомасажем , так само, хоча це працює і не на всіх, особливо не спрацьовує на любителів пива, але все ж таки лазня є ще одним способом прискорити метаболізм, тому, якщо дозволяє здоров'я, можете скористатися і цим способом!
Препарати: «Час приймати пігулки»!
Із чим пов'язані обмеження вікового бодібілдингу? Нижче рівень соматотропіну, тестостерону, інсуліну та інших гормонів. Щоб все це частково нівелювати нам знадобляться наступні добавки: комплексні вітаміни, ОМЕГА-3, вітамін Е, вітаміни групи B. Ці препарати слід приймати курсами 3-4 рази на рік, що дозволить значно підвищити рівень здоров'я і, як наслідок, покращити прогрес бодібілдингу. Також рекомендуємо Вам додати до раціону харчування желе, те, яке Ви їли колись у дитинстві, оскільки в желатині міститься багато колагену, а колаген значно покращує стан зв'язок та суглобів. Якщо у Вас проблеми із травленням, а таке зустрічається часто, то Вам не варто брати таблетки навмання, сходіть до лікаря, здайте аналізи та приймайте те, що він вам випише!
З продуктів спортивного харчування Вам можуть допомогти три препарати: трибулус, BCAA і креатин . Кажуть, що протеїн, який роблять із молочної сироватки, хоч і не сприяє приросту м'язової маси, тим не менш, може бути корисним тим, хто страждає на закрепи. Тож, якщо Вам подобається сидіти в туалеті – біжіть у магазин спортивного харчування. Якщо ні, тоді не поспішайте! Креатин і трибулус слід приймати не відразу і робити це курсами, не частіше ніж 3-4 рази на рік, тривалість курсу – 1 місяць. BCAA – це єдина добавка, яку ми рекомендували б придбати та приймати на постійній основі, оскільки амінокислоти з розгалуженими бічними ланцюгами містяться в дуже обмеженій кількості продуктів і можуть не повністю засвоюватися, а BCAA дозволить нівелювати цей сумний факт, який може негативно позначитися на Вашому прогресі. .