Кросфіт-тренування для дівчат – програма на місяць, рекомендації. Кросфіт-вправи для дівчат-початківців Кросфіт-ефективність для дівчат

Що таке кросфіт для жінок, у чому його особливості, які основні вправи включає тренування з кросфіту, і яких правил потрібно дотримуватися жінкам у кросфіті.

Друзі, привіт! Із вами Світлана Морозова. Сьогодні розберемо з вами ще одну тему питань та сумнівів — кросфіт. Розповім, що це таке. Поїхали!

Мода та міць

Отже, що таке кроссфіт - це інтенсивний комплексний тренінг, зібраний з різних напрямків: біг, гімнастика, пауерліфтинг, пліометрика і т.д. Система будується за методом інтервального та кругового тренувань. Т. е. швидка швидкість чергується з більш спокійною, а комплекс вправ повторюється по колу.

Спочатку кроссфіт створювався для розвитку загальної витривалості та потужності. Таке забійне тренування для всього тіла. Потім у нього почали приходити більше за "побічними" ефектами. Дівчат такі тренування приваблюють як можливість для здорового схуднення, а хлопці нарощують м'язову масу.

І тому все більше фітнес-центрів, секцій єдиноборств включають кроссфіт у свою програму. Навіть багато силових структур, пожежні, поліцейські управління тренують своїх співробітників (і чоловіків, і жінок) за цією системою.

Проте все одно у багатьох залишаються питання та сумніви. Тим паче, у дівчат. Все-таки, навантаження досить велике, робота з додатковою вагою. Чи це не шкодить дівчатам? Чи є якісь ризики?

Тому пропоную докладніше подивитися на користь та шкоду кроссфіту.

Що таке кросфіт для жінок: почнемо зі страхів

Чого найчастіше бояться дівчата:

• Травматизм м'язів, суглобів, зв'язок, хребта. Високе навантаження, інтенсивна робота на межі можливостей – так це може зашкодити. Якщо працювати без тренера, виконувати вправи неправильно, не дотримуватися техніки, поспішати. Або ж тренуватися з фанатизмом до напівнепритомності.
• Насадитись, пошкодити внутрішні органи, особливо дітородні. Те саме, як у попередньому випадку. Навантаження слід підбирати під себе. Якщо у вас слабкий прес, потрібно дочекатися, поки він зміцніє. Не варто кидатися тягати тяжкості в перший день. Не варто соромитися закінчити тренування раніше за інших. Це звичайні правила безпеки.
• "Посадити" серце. Так, такий ризик є. Тому у вас спочатку має бути хоч мінімальний рівень підготовки. Якщо його немає, почніть із кардіо 3 рази на тиждень. При сильному ожирінні спочатку потрібно схуднути. Якщо ж у вас є хвороби серцево-судинної системи – це одне із протипоказань. Тоді краще від кроссфіту відмовитись.
• Зіпсувати зовнішність: шкіру, волосся і т. д. При фізичних навантаженнях таке може бути. І щоб цього уникнути, кросфіт має на увазі особливе харчування. Яке заповнить запаси енергії, наситить усіма необхідними нутрієнтами у правильному співвідношенні. Нижче я розповім про це докладніше.

Чемпіонки жіночого кроссфіту - розумниці та красуні. У нормальному жіночому значенні. Вони підтягнуті, стрункі, але не «шкіра та кістки». Ці жінки народжують та виховують дітей, беруть участь у змаганнях типу Фітнес-бікіні – а ви уявляєте, які красуні туди приймаються. Багато хто ще й веде свій бізнес.

Що таке кросфіт для жінок: плюси

• Універсальна система.Можна вибрати тренування під своє здоров'я та фізичну розвиненість. Нещодавно, до речі, розробили програму кросфіту для дітей. Тобто доступний кроссфіт і для початківців і для справжніх профі. Плюс займатися можна, коли завгодно і будь-де – і вдома, і в залі, і на вулиці. На будь-який смак та гаманець.
• . Кросфіт - інтервальний тренінг. А інтервальні тренування створюють ідеальні умови для згоряння жиру: прискорюється метаболізм, підтримується оптимальний пульс, організм насичується киснем, витрачається багато енергії, швидко витрачається глікоген.
  
• Комплексність.Опрацьовуються відразу всі групи м'язів. Тіло виглядає і відчувається рівномірно міцним та підтягнутим – і шкіра, і м'язи. А не як буває, коли дівчина працює лише над нижньою частиною тіла. У результаті попа підтягується, а груди, як і раніше, висять. Або коли для чоловіків вправи на руки і торс займають весь тренувальний час, а на нижню частину – нічого немає. Виглядає потім комічно: верхня частина тіла богатирська, а ноги тоненькі.
• Акуратний результат.Програма розрахована на тонус, здоровий. Без прийому анаболічних гормонів тощо. Жінка не втрачає жіночність. Шкіра підтягується і свіжіє, клітинне дихання та кровопостачання покращується, розтяжки стають менш помітними. Ви розвиваєте гнучкість, покращуєте поставу. Навіть хода змінюється.
• Підвищується витривалість, працездатність, енергійність, стресостійкість. Робота, кар'єрне зростання, будь-які жіночі обов'язки – і виховання дітей, і догляд за будинком – все потребує витривалості. Плюс до всього ви почнете добре спати, їжа засвоюватиметься краще. Станете здоровішим загалом.
• Різноманітність. Ви можете міняти програму, як вам подобається. Занудьгувати від монотонності та одноманітності не вдасться навіть через рік. І за 5 (10, 20) років.

Що ще варто знати про жіночий кросфіт

• Як складається програма

У кросфіті є 4 види вправ: рухи, що штовхають, аеробні, тягнуть і вправи для ніг. У програму обов'язково мають входити вправи з усіх чотирьох груп. Ви самі вирішуєте, з якою швидкістю можете працювати (дуже швидко чи швидко), якою довжиною зробите паузи між підходами – жінкам дозволяється відпочинок від 1 до 3 хвилин.

• Як часто варто займатись.

Спочатку - раз на тиждень і до 20 хвилин, більше не потрібно. Якщо хочете схуднути, то крім кроссфіту обов'язково має бути за тиждень мінімум 3 рази кардіо та 2 рази силових. Можна їх одного дня поєднати.

Поступово можна збільшити до 3 разів на тиждень, замінивши кросфітом інші тренування. Між тренувальними днями мають бути дні відновлення.

Які є протипоказання для дівчат:

1. Вагітність.
2. Період годування груддю. Організм під час активних навантажень виділяє багато молочної кислоти. Смак грудного молока змінюється і діти можуть відмовлятися від грудей.
3. період місячних.
4. Хвороби серця та судин.
5. Остеопороз, остеохондроз, нестача кальцію, хвороби хребта та суглобів.
6. Порушення дихання. Бронхіальна астма, наприклад.

• Як правильно харчуватися?

Має бути правильне співвідношення білків, жирів та вуглеводів. 30/30/40% відповідно. Основна їжа: нежирне м'ясо, риба, овочі, фрукти, ягоди. Обов'язково включаємо корисні жири – рослинні олії, горіхи, риб'ячий жир. Цукор виключається повністю, сіль - по можливості теж. Молоко, бобові, картоплю і всі шкідливості (жирне, смажене тощо) обмежуємо. Така дієта іноді називається палео.

• Що вам потрібно.

Одяг – звичайний спортивний, з дихаючої тканини. В ідеалі не мішкувата, а облягаюча, щоб нічого не заважало. Повинна бути хороша підтримка грудей, тобто бюстгальтер теж спортивний.

Взуття – лише кросівки. Дихають, щільно сидять, з твердою підошвою, без амортизаторів.

Можуть знадобитися спеціальні рукавички або спортивні мітенки, наколінники, фіксатори суглобів.

Кросфіт для жінок: приклад тренування

Опишу, яким приблизно може бути одне жіноче коло:

1. 1 хвилину аеробна вправа (біг, біг на місці, стрибки);
2. Підтягування 10 разів;
3. Віджимання (можна на колінах) – 20 разів;
4. аеробна;
5. Берпі (присідання – упор лежачи – присідання – стрибок) – 30 разів;
6. аеробна;
7. Прес (підйом корпусу з положення лежачи) - 40 разів;
8. аеробна;
9. Випади –50 разів.

І так 2-3 кола. Випади, присідання, варто ускладнити додатковою вагою. І обов'язково розминка та затримка – біг, швидка ходьба, стрибки на скакалці, вправи на розтяжку. Можна переглянути відео-уроки для більш повної вистави.

І, звичайно, не забувайте про правильне харчування, повноцінний сон та піші прогулянки. Без цього будь-який спорт не буде ефективним по-справжньому.

На цьому, що таке кросфіт для жінок, думаю все.

Якщо у вас є запитання, залишайте коментарі. Із задоволенням відповім.

Кросфіт – це високоінтенсивне тренування, яке включає різноманітні функціональні вправи. Можна тренуватися як удома, так і у залі чи на вулиці. Основою такого заняття є круговий та інтервальний тренінг. Кросфіт для дівчат – це швидкий спосіб привести фігуру в ідеальний стан та покращити фізичну форму.

Що таке кросфіт?

Звичайні фітнес-програми мають вузьку спеціалізацію. Одні з них розвивають витривалість та запускають процес схуднення, інші покращують координацію або дозволяють набрати м'язову масу.

Сенс кросфіту у відмові від спеціалізації. Кожне заняття дає змогу опрацювати всі аспекти розвитку фізичної форми. В результаті ви отримуєте не просто красиве, але сильне та витривале тіло, яке готове до будь-яких навантажень.

Втім, деякі люди саме в цьому бачать брак цього виду тренінгу. Оскільки увага одночасно приділяється тренуванню всіх фізичних якостей, жодна з них не може бути доведена до абсолютного максимуму.

Існує поширена хибна думка про те, що кроссфіт передбачає обов'язкову роботу з великими вагами. Тому багато жінок відмовляються від подібних тренувань, не бажаючи піднімати штангу або важкі гантелі. Крім того, вони бояться, що такі тренування шкідливі для схуднення, оскільки, на їхню думку, призводять до швидкого набору м'язової маси.

Насправді є безліч програм кроссфіту, які можна виконувати в домашніх умовах або на відкритому повітрі без додаткового обладнання. А стрімкий ріст м'язової маси у жінок можливий лише за умови вживання спеціальних препаратів та багатогодинних інтенсивних занять.

Періодичність тренувань

Як часто потрібно проводити тренування? Для початківців оптимально одне заняття з кросфіту на тиждень. Для того, щоб тіло отримувало достатнє навантаження, доповнюйте це тренування в залі або вдома в інші дні тижня. Для схуднення важливо поєднувати кардіонавантаження та силові тренування.

Коли ви відчуєте адаптацію до навантаження, збільште кількість занять до трьох на тиждень, поступово замінюючи їм решту тренувань. Обов'язково чергуйте дні кроссфіту з днями відпочинку, даючи тілу час відновлення.

WODи, раунди та інші поняття

WOD – це один тренувальний день або просто тренування. Тобто, перелік вправ, який вам потрібно виконати за одне заняття. WOD складаються за певними принципами, можуть включати різну кількість вправ і мати різну тривалість. Вправи можуть бути різних типів: робота з терезами, гімнастичні елементи (наприклад, підтягування), кардіо.

Раунд - це одноразове послідовне виконання всіх вправ. Простіша назва – коло. WOD може повторюватися в кілька кіл або раундів.

Кількість повторів однієї вправи то, можливо задано чи виконуватися максимум.

Спільнота любителів кроссфіту досить велика. Власне тренування може скласти будь-яка людина, яка має достатній досвід занять. У мережі можна знайти безліч прикладів. Часто тренуванням дають імена чи назви.

Для початківців використовувати якусь термінологію необов'язково, як і працювати з вагами або виконувати надто складні вправи. Досить розуміти загальний сенс тренування і ставитися до виконання з ентузіазмом, незалежно від того, чи займаєтесь ви в залі чи в домашніх умовах.

Приклад заняття

Нижче представлена ​​програма, розроблена спеціально для жінок, і її можна виконувати у залі чи вдома. Вона дозволяє зробити фігуру підтягнутою, а організм сильним та витривалим. За умови дотримання дієти вона буде корисною для схуднення.

Усі вправи виконуються поспіль. Для жінок, які починають тренуватися, дозволено відпочинок між вправами – від 1 до 2–3 хвилин, залежно від самопочуття. У міру покращення фізичної форми потрібно скорочувати час відпочинку. Якщо ви не можете виконати всі повтори одразу – робіть із перервами, але у сумі потрібно зробити вказану кількість.

Типова програма для жінок-початківців виглядає наступним чином. Її можна виконувати в домашніх умовах, тому що не потрібні жодне обладнання та тренажери. Попередньо слід провести невелику розминку.

1. Кардіо, наприклад, біг – 1 хвилина. Можна бігати дома.
2. Берпі – 10 разів.
3. Повторення кардіочастини.
4. Віджимання – 20 разів.
5. Кардіо – 1 хвилина.
6. Присідання (будь-який з варіантів) – 30 разів.
7. Кардіо – 1 хвилина.
8. Випади – 40 разів.
9. Кардіо – 1 хвилина.
10. Підйоми корпусу – 50 разів.

Після того, як ви зробите всі вправи, переходьте до затримки. Ваше завдання полягає в тому, щоб знизити частоту серцебиття та розтягнути м'язи. Спочатку походьте на місці протягом декількох хвилин. Потім виконайте маленький комплекс розтяжки.

Техніка виконання вправ

Якщо ви сумніваєтеся у правильності виконання тієї чи іншої вправи, а тренера поряд немає, тому що ви працюєте вдома – ознайомтеся з технікою.

Берпі

Звичні вправи в кросфіті сусідять з рухом під незвичайною назвою берпі. Це багатоскладова та дуже ефективна вправа, яка дозволить отримати вражаючі результати, опрацьовуючи все тіло.

Як виконувати берпі в домашніх умовах?

1. Прийміть сидячи упор. Ноги зігнуті, руки стосуються підлоги.
2. Пересуньте стрибком в упор лежачи. Далі є різні варіанти. Можна зробити віджимання (складніше) або відразу перейти до наступного кроку (простіше).
3. Поверніться сидіти впритул.
4. Потужно вистрибніть нагору, витягнувши руки до стелі. Необхідно, щоб стопи відірвалися від підлоги, а корпус випрямився. Приземляйтесь м'яко на трохи зігнуті ноги. Це убереже ваші суглоби від травм, а сусідів – знизу від стресу.

Берпи у двох варіантах: простіше (без віджимань) та складніше (з віджиманнями).

Віджимання

Ця вправа знайома більшості ще зі школи.

1. Прийміть упор лежачи, розставивши руки трохи ширше за плечі.
2. Зігніть руки, утримуючи корпус у прямому положенні.
3. Коли ваші груди та стегна досягнуть статі (або майже його торкнуться), відштовхніться вгору, випрямивши руки. Тіло протягом усього руху витягнуте у струну.

Для непідготовлених жінок можна робити віджимання на колінах. Проконтролювати правильність виконання вправи самостійно, займаючись у домашніх умовах, досить важко. Якщо ви займаєтеся вдома, можете зняти тренування на камеру. Потім перегляньте запис та відкоригуйте допущені помилки.

Віджимання у двох варіантах: складніше (ноги прямі) і простіше (упор на коліна).

Для опрацювання ніг та сідниць можна використовувати різні типи присідань.

Техніка класичних присідань без ваги:

1. Займіть вихідне положення: стопи поставте ширше за плечі, шкарпетки трохи розверніть убік. Корпус тримайте рівно, погляд направте вперед.
2. Вдихніть і зробіть присідання, опустивши таз трохи нижче колін. Основний тиск має припадати на п'яти. Руки можна витягнути наперед для балансу.
3. На видиху відштовхніться п'ятами і піднімайтеся вгору.
4. Під час вправи живіт має бути напружений та втягнутий. Поперек повинен мати природний прогин, а таз потрібно трохи відвести назад.

Якщо звичайні присідання даються вам легко - використовуйте будь-яке обтяження, доступне вдома, хоч пляшку з водою або рюкзак.

Техніка виконання випадів така:

1. Помістіть руки на пояс, зробіть широкий крок вперед однією ногою, зігніть обидві ноги в колінах. Задня нога повинна майже торкнутися підлоги. Відстань між коліном та підлогою має становити приблизно 2 см.
2. Передня нога зігнута під кутом 90 °, опора на п'яту.
3. Поступово розподіліть вагу тіла посередині між ногами.
4. За рахунок зусилля сідничних м'язів розігніть ноги і випряміть.
5. Далі, зробіть крок уперед іншою ногою. Повністю повторіть рух.
6. Під час виконання вправи стопи ставте на ширині плечей, дивіться вперед і зберігайте рівну спину з природним прогином в попереку.

Випади в крос-фіті часто є безперервним ланцюжком кроків, у яких ноги змінюють один одного. При регулярному виконанні ця вправа допоможе досягти схуднення стегон і сідниць.

Підйоми корпусу

Ця вправа призначена для опрацювання преса.

1. Ляжте на спину, підстеливши м'який килимок. Стопи помістіть на підлогу, руки заберіть за голову. Поперек притисніть до підлоги.
2. На видиху підніміть корпус. Потім поверніться до початкового положення. Важливо не тягнути себе нагору за рахунок м'язів попереку. Працюють м'язи живота, спина не прогинається. Також слідкуйте за тим, щоб не давити руками на голову.

Виконуючи це тренування в залі або вдома, ви зробите своє тіло гармонійним і сильним. Не варто боятися перекачати м'язи. Жіночий тренінг, розроблений за принципами кроссфіту, враховує побажання прекрасної половини людства та націлений на ефект схуднення та підтягнутості.

Повільний силовий тренінг та тренажерний зал ідеальні для тих, хто хоче підкачати м'язи. Аеробіка та інші кардіо – для сушіння та схуднення. Пілатес, фітбол і каланетика – для покращення координації та підвищення витривалості. Тим же, хто хоче покращити відразу всі показники, доводиться проводити у залі щодня по кілька годин, відвідуючи різні видитренувань.

Найчастіше між двома і навіть трьома «вогнями» кидаються дівчата, яким хочеться схуднути, підкачати м'язи, покращити гнучкість та розтяжку. За певної частки хоробрості можна замінити тривалі тренування на CrossFit.

Це високоінтенсивне функціональне тренування допоможе схуднути, зміцнити м'язи, розвинути спритність і гнучкість, тому що доведеться дуже технічно виконувати вправи зі снарядами на високій швидкості.

Можна сміливо стверджувати, що програми тренувань кросфіт допоможуть дівчатам не лише схуднути, а й підтягти м'язи, а й наростити м'язову масу.

Час стандартної програми (WOD'а) – 20 хвилин, проте він варіюється від 30 до 80 хвилин разом із розминкою та завершальною розтяжкою.

Виконувати вправи цього нового напряму фітнесу можна у групі, з персональним тренером чи самостійно у залі, на вулиці та вдома.

Таким чином, уникнути заняття не вдасться навіть під час відпустки або через непередбачені обставини, коли потрапити до зали не виходить.

Заняття з CrossFit'у

Усі кросфіт тренування для дівчат будуються за певними принципами, наведеними нижче.

1. розминка, що включає швидкі кроки та активну розтяжку – 5-10 хвилин;
2. WOD (програма) від 20 до 60 хвилин;
3. затримка – повільна тягуча розтяжка – 5-10 хвилин.

Займатися можна у кількох режимах:

1. 3 дні тренування/1 день відпочинку;
2. 5 тренувальних днів/2 дні відпочинку.

Тренування може розпочати спортсмен будь-якого рівня підготовки. Головне правильно розрахувати початкове навантаження.

У заняттях повинні бути присутні вправи

1. "штовхають" (віджимання, жими і т.д.);
2. «тягучі» (тяги та підтягування);
3. «ноги + прес» (стрибки, різні види випадів та присідань тощо);
4. "кардіо" (велотренажер, біг, берпі, веслування, скакалка і т.д.).

Якщо у вас немає досвіду в тренажерному залі та групових занять, то краще вибрати пару WOD, що складаються з найпримітивніших вправ.

Що штовхає

1. віджимання з колін або зі стоп (по можливості), вниз головою (опора ногами у стіну) ;
2. жим штанги через голову або з грудей стоячи.

Тягнуть

Ноги

1. випади назад, уперед, з обтяженням, зі скручуванням;
2. присідання з вагою (гантелі, штанги), з вистрибуванням на одній нозі.

Кардіо

1. берпі;
2. скакалка;
3. веслування (тренажер);
4. застрибування на ящик, лаву, степ тощо. висотою приблизно 60 див.

Складаючи "коло", потрібно вибрати по одній вправі з кожної групи. При цьому вони повинні навантажувати різні м'язи.
Допустимо, віджимання, куточок, випади та берпі. Почати краще з вправ на ноги - випадів, потім перейти до віджимань, куточок і завершити кардіонавантаження - берпі.

Види тренінгу для різного результату

Кросфіт такий вид спорту, в якому програми тренувань для дівчат відрізняються від чоловічих вагами снарядів. Правильніше говорити про WOD-ах початкового рівня в яких небагато вправ у колі та менших обтяженнях. Немає таких вправ, які роблять тільки дівчата, як і чисто чоловічих кросфіт вправ.

Прогами для схуднення

Незважаючи на важливу силову складову кроссфіту, за допомогою цього заняття можна схуднути за дуже короткий термін.

Різноманітність вправ, висока швидкість та інтенсивність протягом усієї кроссфіт тренування для схуднення значно прискорюють метаболізм (до 40%) завдяки чому організм починає позбавлятися від підшкірного жиру.

Головна умова – суворе дотримання режиму живлення.
Їсти необхідно за 3 години до тренування і лише через 3 після. Доведеться відмовитися від здоби, напівфабрикатів та солодощів, склавши меню з каші на воді, нежирного м'яса та молочних продуктів, риби та яєць. Докладне меню.

Кросфіт WOD для схуднення має бути заснований на роботі з власною вагою або легкими снарядами. Особливо ефективні тренування, що складаються з 1-3 раундів та великої кількості повторень. У них обов'язково повинні бути вправи з розряду кардіо.

WOD Енні:

• стрибки на скакалці (за 1 стрибок – 2 прокручування),
• підйом тулуба.

Виконуйте 5 кіл, поступово зменшуючи кількість повторень з 50 до 10 з кроком – 10.Спробуйте виконати все за 20 хвилин, а потім намагайтеся до показника 10 хвилин.

WOD Келлі:

• біг на 400 м,
• 30 застрибувань на ящик висотою 60 см,
• 30 кидків медболу 9 кг (почніть із меншої ваги).

Для початку у вас 30 хвилин, які необхідно звести до 22 хвилин.

WOD Челсі:

• 5 підтягувань,
• 10 віджимань,
• 15 присідань.

1 раунд потрібно виконати за 1 хвилину.
Усього ж необхідно зробити 30 кіл. Якщо це здасться непосильною ношею, то почніть з Сінді, Яка передбачає ту ж програму, але тільки 20 раундів, а відповідно і 20 хвилин.

Також чудово підійдуть Енджі, Мерфі Джекі.

За таких тренувань необхідно для кращої енергоозброєності організму.

Для тонусу м'язів

Якщо головне завдання тренування – зміцнити м'язи, без нарощування маси, можна чергувати всі типи наведених тренувань. Або займатися WOD, що складається з невеликого числа повторень і достатньої кількості раундів.

WOD Мері:

• 5 віджимань;
• 10 присідань «пістолетик»;
• 15 підтягувань.

За 20 хвилин потрібно виконати максимально можливу кількість кіл.

Покращувати показники доведеться щоразу, розпочавши мінімум із 3 кіл. Потім реально дійти до 7 та 12 раундів. 15 кіл – це вже змагальний рівень.

WOD Фрелен:

• біг на 800 м,
• 15 викидів із гантелями,
• 15 підтягувань.

Цей WOD передбачає 5 раундів та прагнення завершити їх за максимально короткий час.

Хелен:

• біг на 400 м,
• 21 мах гирей вагою 24 кг,
• 12 підтягувань.

Необхідно виконати три кола на час. Почніть з 18-20 хвилин і прагнете 8 хвилин.

Кросфіт програми для набору маси

Кросфіт - відмінне тренування для тих, хто страждає на зайву худорлявість і не може набрати вагу, особливо, м'язову масу.

При роботі з хорошими вагами та правильному харчуванні для зростання м'язів перші результати з'являться вже через пару місяців посилених тренувань.

WOD'и варто вибирати ті, що базуються на раундах, що складаються з 4-5 вправ. Невелика кількість повторень та середня кількість кіл: 3-6.

Це одні з найпопулярніших програм, які для зручності запам'ятовування названі жіночими іменами.

Найпростіший у плані техніки та знання снарядів – Барбара.
Це 5 кіл, кожен з яких складається з:

• 20 підтягувань,
• 30 віджимань,
• 40 підйомів корпусу,
• 50 присідань.

Відпочинок між раундами – не більше 3 хвилин. Новачок має впоратися за 40 хвилин, а досвідчений спортсмен за 20-30 хвилин.

Популярність кросфіту, сучасного виглядуфітнесу, в нашій країні ще поки що тільки набирає обертів. Розроблена у 90-х роках у Каліфорнії Грегом Глассманом програма спрямована на підвищення витривалості, схуднення, нарощування мускулатури та загальне оздоровлення. Тобто на здобуття здорового і красивого тіла. Чи є сенс у кросфіті, чи це просто данина моді?

Плюси та мінуси кроссфіту для дівчат

На думку фахівців, жодна методика незрівнянна з кросфітом за універсальністю та демократичністю цього спорту. Їм може займатися хтось і де завгодно. Вікових обмежень немає, але серйозні силові навантаження не рекомендовані для дітей та молодих мам. Втім, для них є спеціальні полегшені програми.

У чому користь кросфіту?

• Вплив на всі групи м'язів.
• Універсальність. Кросфіт передбачає, як силові вправи, так і біг (кроси), підтягування, лазіння по канатах та ін.
• Різноманітність. Програми тренувань можна міняти щодня.
• Відсутність стероїдів. Оскільки метою кроссфіту не є нарощування м'язової маси, потреби у стероїдах немає.
• Розвиток витривалості організму.
• Користь для здоров'я за грамотного підходу (без перевантажень).
• Можливість схуднути та зміцнити м'язи.
• Можливість тренуватися будь-де – на вулиці, в спортзалі або в себе вдома.
• Відсутність вікових обмежень.
• Профілактика "старіння" суглобів.
• Поліпшення швидкості реакції, і навіть координації рухів.
• Відсутність стресів. Тренування забезпечують кроссфітеру регулярний викид ендорфінів.

Недоліки:

• Знову ж таки, універсальність. За рахунок «розпилення» сил якогось конкретного ефекту кроссфітеру не досягти (наприклад, наростити гори м'язів подібно до бодібілдера або стати марафонцем).
• Шкода здоров'ю при безграмотному розподілі своїх зусиль.
• Ризик травмування (розрив м'язів).
• Ризик для серцево-судинної системи для непідготовленої людини. У кросфіті дуже серйозне навантаження на серце, яке змушене працювати в швидкісному режимі.
• Ризик розвитку рабдоміолізу (прим. руйнування скелетних м'язів). Через роботу тіла межі можливостей відбувається руйнація м'язових волокон і викид міоглобіну в кров, що у свою чергу погіршує роботу нирок і веде до більш серйозних патологій.
• Ризик опущення органів малого тазу для жінок при серйозних силових вправах для підвищення ваги.

Протипоказання:

• Наявність захворювань серцево-судинної системи.
• Хвороби суглобів.
• Варикоз.
• Недоліковані травми кінцівок чи опорно-рухового апарату.
• Захворювання легень.
• Недорозвиненість м'язів корпусу.
• Вагітність.
• Діти у віці «незміцнілих хребтів».
• Патології м'язів, суглобів та кісток.
• Перенесені у недавньому часі операції.

Одяг та взуття для кросфіту, спортивне обладнання

Звичайно, без зручного одягу/взуття та додаткового «інвентарю» тут не обійтися.

Що потрібно для тренувань?

• Практичний, комфортний та красивий одяг. Вам має бути легко, зручно та радісно в ній займатися.
• Вимоги до костюма: легкість, спортивне призначення (ніяких штанів та джинсових шортів, ременів та сорочок), прилягання до тіла (як друга шкіра), компресійні властивості, фіксація грудей (щоб не пошкодити зв'язки). Рекомендований бюстгальтер, що щільно прилягає з дихаючої тканини або такого ж роду підтримує топ.
• Вимоги до матеріалу костюма: дихаючий/усмоктуючий, що не допускає охолодження та перегріву тіла, з нанесеним антибактеріальним шаром.
• Взуття: кросівки з твердою підошвою або штангетки. Жодних сандаликів, сланців та кед! Босоніж займатися теж не можна. Взуття повинне надійно фіксувати стопу, бути за розміром і не обмежувати рухів.

Додаткові «аксесуари» - засоби спец/захисту:

• Для занять на кільцях/турниках та зі штангою – накладки на долоні та спеціальні рукавички (для захисту від зриву мозолів).
• Для лазіння по канатах та важкій атлетиці, а також для захисту колін від травмування при постійних присіданнях – спец/наколінники.
• Пов'язка на голову для захисту очей від крапель поту.

Всі питання про жіночий кросфіт

Від дівчат завжди виникає найбільше питань щодо Кросфіту.

На найпопулярніші вам дадуть відповідь фахівці:

• Чи схудну я, займаючись кросфітом?

Ну, звичайно, це головна мета більшості дівчат, які познайомилися з кроссфітом. Відповідь – Так! Але з невеликою умовою: дотримання дієти, відмова від рафінованої їжі та обмеження вуглеводів у раціоні. Саме по собі тренування не спрямоване на порятунок від зайвих сантиметрів, але у поєднанні дієтою та якістю їжі вона призведе до відчутних результатів.

• Яким має бути розклад занять кроссфітом?

Режим тренувань – через день і спочатку не більше 20 хвилин.

• Чи підходить кросфіт для жінки для домашніх тренувань?

Так, це не заборонено. Але попередньо слід звернутися до інструктора, який складе програму, відповідно до ваших можливостей, підбере потрібні вправи, простежить за правильністю їх виконання та пояснить усі нюанси.

• Чи обов'язкові навантаження та штанга у жіночому кросфіті?

Ніхто не може змусити вас піднімати штангу, якщо ви цього не захочете. Це особиста справа кожного. Але без "заліза" кросфіт вже зовсім і не кросфіт. Тим більше, що вага штанги/гірі вам встановить тренер - персонально за можливостями та бажанням. Та й мозолі від штанги набагато приємніші, ніж целюліт на попі.

• Чи не будуть мої м'язи надто накачаними?

Цього моменту можна не побоюватись. Кросфіт – не бодібілдинг. Так, нарощування м'язів він сприяє, але, на жаль, не з такою швидкістю, як росте жирок на талії. Щоб окреслити рельєф накачаних м'язів (і тим більше їх «перекачати»), доведеться чимало попрацювати у залі з урахуванням певної дієти та інших факторів.

• Чи потрібна спеціальна дієта під час тренувань кроссфіту?

Так, та й ще раз так. Інакше ви просто не зможете утримати результати тренувань. Основні принципи дієти «палео»:

1. Забуваємо про молочну продукцію, пшеницю та її похідні, бобові та картоплю, а також про копченина, цукор та солодощі, про напівфабрикати та сосиски, соуси, майонези, соління.
2. М'ясо є тільки легких сортів.
3. Морепродукти та легку рибу - на стіл (і частіше)!
4. Більше ягід, фруктів (бананів, кавунів та винограду – щонайменше), овочів (перці та буряк, гриби та брокколі, салат з баклажанами).
5. Додаємо до раціону риб'ячого/рослинного жиру, сушок, горіхів.
6. Також пам'ятаємо про поживний сніданок, суворий режим харчування, якісну їжу і корисні перекуси.

Комплекс кроссфіту для жінок

З чого почати?

Починаємо вчитися комбінувати вправи, контролюємо швидкість/техніку і, головне, не поспішаємо зі збільшенням навантаження! Все поступово.

Приблизний план тренувань:

• Присідання з медболом (його тримають у грудях) при широко розставлених ногах або на одній нозі.
• Біг (відстань чи місці).
• Прокачуємо прес (піднімаємо ноги, підвиснувши на кільцях або турніку).
• Станова тяга.

План на наступні 2 дні:

• Підтягування на турніку (прим. – з ривком).
• Велотренажер.
• Прокачування преса (з упору лежачи чи турніку – на найбільш великий швидкості).
• Випади з обтяженням (прим. - Диск, що утримується над головою, в кілька кг, наприклад).

Важливо!

Кросфіт передбачає чергування вправ та зведення до мінімуму «рекламних пауз». Тобто відпочинок має бути коротким.

Кросфіт будинку

Вам знадобиться медбол або гиря (будь-яка вага, який вам буде підйомним) і скакалка. Число вправ - 15-20 разів для кожного виду.

• Стрибки на скакалці. Розганяємо метаболізм. Вибір варіанта стрибків – вільний.
• Берпі. Складна вправа, але дуже ефективна. Спочатку присідаємо вниз і торкаємось руками статі. Далі переносимо вагу на свої руки та через стрибок приймаємо горизонтальне положення. Положення рук – паралельне, лікті фіксуємо та опускаємось максимально низько. Піднімаємось і через стрибок повертаємось у вихідне положення. Встаємо та робимо стрибок вгору. Швидкість дій – максимальна.
• Махи гирей. Її вага розраховується виходячи з 15-20 повторень однієї вправи.
• Підкидання медболу (плеската шкіряна сфера з піском). Мед/м'яч кидаємо максимально високо, посилюючи навантаження присіданням перед підкиданням медболу.

Основні правила, які потрібно пам'ятати кожному новачкові:

• Вибираємо інший спорт за наявності протипоказань.
• Починаємо лише з професійним тренером.
• Чітко слідуємо законам техніки та швидкості, щоб уникнути травм.
• Для зв'язок і м'язів обов'язково розминка (розтяжка) як перед, так і після тренувань.
• Не чекаємо результату вже за тиждень тренувань.
• Ігноруємо тяжкість у м'язах після тренажерів та займаємося регулярно.
• Не п'ємо воду у процесі занять.
• Комплекс 4-х вправ повинен включати роботу всіх м'язів – на ноги, тягове (штанга, гиря), ривки (підтягування), кардіонавантаження.
• За 20 хвилин тренування всі вправи виконуються «по колу» не менше 4 разів.
• Працюємо над силою хвата. Для жінки це особливо складно, тож особливо необхідно.
• Не боїмося синців та вчимося з ними боротися.
• Намагаємося не пропускати тренування в «червоні дні календаря» (виняток – особливо рясні та болючі менструації).

І ще не звертаємо уваги на сторонніх. Насправді, нікого не хвилює, чим ви там займаєтеся і чи при цьому гарно виглядаєте. Просто насолоджуйтесь тренуваннями та забудьте про все.

© Jacob Lund - stock.adobe.com

1. Берпі.
   

   

   © logo3in1 - stock.adobe.com

2. Сіт-ап і V сіт-апи (ця вправи на прес із положення лежачи і книжкою – нижче буде пояснення).
   
   
   

   

   © Flamingo Images - stock.adobe.com

3. Віджимання.
   
   
4. Присідання (класичні, з вистрибуванням, пістолетики - на одній нозі).
   
   
   
   
   

   

5. Випади.
   

   

   © Paul - stock.adobe.com

6. Планка.
   

   

   © luckybusiness - stock.adobe.com

7. Кутник (його можна виконувати і на підлозі).
   

   

   © Vadym - stock.adobe.com

Детальний розбір вправ без інвентарю для дівчат для занять вдома:

Вправи з інвентарем

1. Стрибки на коробці.
   

   

   © leszekglasner - stock.adobe.com






2. Стрибки на скакалці.
   
   
3. Підтягування (можна з гумкою, новачкам підійдуть горизонтальні підтягування на низькій перекладині).
   
   
   
   
4. Випади із гантелями в руках.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

Докладніше про вправи

Невеликий лікнеп у маловідомі вправи.

Берпі. Тут потрібно послідовно виконувати наступні дії: прийняти упор лежачи, віджатися, піднятися і підстрибнути, при цьому грюкнувши в долоні над головою. Потім повторити все спочатку.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Досвідченіші спортсменки можуть комбінувати класичні берпі з іншими вправами, наприклад, після віджимання не просто підстрибувати, а застрибувати на коробку. Ще один варіант – виконання підтягування.

Так звана книжечка. Вихідне положення - лежачи на спині, далі ми одночасно піднімаємо ноги і руки, ніби складаючись у книжечку. Важливо при цьому тримати ноги та руки прямими. Вправа чудово опрацьовує верхню та нижню частини преса одночасно.

© alfexe - stock.adobe.com

Віджимання. Цю вправу знають усі. Але не всі знають, як правильно його робити. Долоні "дивляться" вперед, стоять ширше за плечі, шкарпетки разом, попа не стирчить. Лінія – спина, попа, ноги – утворює рівну поверхню. При віджиманні обов'язково торкаємося грудьми статі та випрямляємось до повного розгинання рук. Вправа добре опрацьовує грудні м'язи і трицепси, а також задіяні передні дельти. Зловживати їм не будемо, але й виключати його дуже небажано. Зовсім новачки можуть виконувати його з колін.

Ще одна назва – гоблет-присідання. Нічим не відрізняються від традиційних присідів, до звичного руху додається потреба тримати гантель перед собою біля грудей. У стартовому положенні – ноги трохи ширші за плечі, спина пряма, тримаємо гантелю двома руками у грудях, дивимося прямо перед собою (не задираємо голову або не опускаємо її вниз). Важливо: під час вправи спина повинна залишатися рівною, таз відводимо трохи назад, навантаження розподіляється на зовнішній частині стопи (не завалюємося на миски або на п'яти). Присідати потрібно до паралелі стегна зі статтю або трохи нижче.

© puhhha - stock.adobe.com

Планка. Здавалося б – стояти на ліктях і нічого не робити, що може бути простішим? Теж так думаєте тоді прошу вас постояти 60 секунд. Для дівчат-початківців це буде одна з основних вправ на прес. Намагайтеся робити його щоразу після закінчення комплексу.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Випади з гантелями. Так само, як і з присіданнями. Техніка вправи зберігається та сама, тільки додається обтяження у вигляді гантелей. На що треба звернути увагу:

• Спина пряма на будь-якому етапі вправи - слідкуйте за цим (поширена помилка - спортсмен завалюється трохи вперед).
• При випаданні коліном торкаємося підлоги (але не сильно, щоб не вдаритися).
• Ширина кроку має бути такою, щоб у нижньому положенні стегна та гомілки утворювали кут 90 градусів.

Випади чудово прокачують сідничні та м'язи стегон.

Важливі правила crossfit-тренувань

Перш ніж ви перейдете до програми кросфіт-тренувань в домашніх умовах для жінок, зверніть увагу на найважливіші правила цього виду спорту.

Увага новачкам: у кросфіті існує таке поняття, як масштабування вправ. Це означає, що будь-яку вправу ви можете виконувати у спрощеному варіанті. Незважаючи на те, що навантаження знижується, ви прокачуєте ті самі м'язи, що і при дотриманні класичної техніки виконання. Після зміцнення м'язів ви зможете перейти до складнішого варіанту.

Враховуйте свою фізичну підготовку

При складанні графіка враховуйте свою фізичну форму. Якщо ви бігаєте вранці або займаєтеся із залізом у залі – оптимально буде зробити 2 дні тренувань (наприклад, біг у перший день та кросфіт у другий) + 1-2 дні відпочинку. Є правда і фанати, які готові займатися і по 3 рази, але такий варіант не дозволяє звільнити вихідні. Крім того, ви можете не встигати відновлюватися, що зведе на нуль всю користь занять.

Регулярність тренувань

Якщо займаючись у групі під чуйним керівництвом кроссфітера-професіонала, вам не довелося б складати графік занять, то при домашніх тренуваннях без цього не обійтися. Зрозуміло, виконуючи програму самостійно, дещо складніше налаштуватися на систематичну роботу над своїм тілом та виробити дисципліну. Важливо: на тиждень має бути мінімум 2 тренування, оптимально 3.

Обов'язково чергуйте спортивний день із відпочинком. Це дозволить вашим м'язам повноцінно відновлюватись після інтенсивних тренувань. До того ж саме відсутність вільних від кроссфіту днів призводить до виснаження організму та перетренованості.

Розминка – наше все

Ніколи не нехтуйте розминкою. Лише 5-7 хвилин, але всі ці монотонні рухи, знайомі вам з уроків фізкультури, допоможуть уберегти м'язи та суглоби від можливих травм. Також потрібно наголосити на тому, що розтяжку робити перед кроссфітом у жодному разі не можна (втім, це стосується і банального силового тренінгу). Ваші м'язи ще не розігрілися, тому існує велика можливість їх травмувати.

© Maksim Šmeljov - stock.adobe.com

А ось після проходження п'яти кіл пекла можна приділити кілька хвилин так званій затримці. Вона може включати легке кардіо протягом 10-15 хвилин або невелику розтяжку груп м'язів, які працювали на тренуванні.

Рівна увага всім групам м'язів

Поступово проробляйте всі зони тіла. Багато жінок “забивають” на руки, плечі та спину. Запевняємо вас, що від віджимань, підтягувань та силових вправз гантелями ваші руки не перетворяться на мускулисті "банки" Халка.

Режим харчування

Для того, щоб досягти відмінних результатів, дотримуйтесь режиму харчування, незалежно від того, де ви тренуєтеся - в залі або в домашніх умовах:

• Виключіть із раціону фаст-фуд та мінімізуйте в раціоні швидкі вуглеводи. Якщо ви не худнете, можете не прибирати всі солодощі, але пам'ятайте, що краще не вживати більше 30-40 г цукру на день.
• Їжте частіше, але невеликими порціями. В ідеалі перейти на 5-6 разове харчування. Якщо і з цим неважливо, їжте не рідше 3 рази на день. Особливої ​​різниці немає, головне з'їсти свою денну норму калорій.
• До тренування можна їсти за 2-3 години залежно від організму. Після тренування, харчування залежить від мети. Якщо ви хочете схуднути, краще їсти переважно білкову їжу. Якщо набрати – додайте вуглеводів.

Пам'ятайте: одними тренуваннями калорії вам спалити досить складно. Ключ до успіху від кроссфіту - це поєднання регулярних тренувань + здорове харчування + відпочинок між заняттями.

На наступному відео дуже зрозуміло розказано про правильне харчування:

Програми тренувань на місяць

Ми підготували для вас 2 програми кроссфіт-тренувань для дівчат у домашніх умовах.

• Одна для тих, хто обмежений у спортивному інвентарі.
• Друга для тих, у кого всі необхідні аксесуари є в наявності.

Обидві програми схуднення і припускають максимальний ефект від тренувань вдома. Але не забувайте про дефіцит калорій (який не має бути більше 20% від добової норми калоражу). Якщо ви будете їсти занадто багато, ви не схуднете при жодних тренуваннях.

Програма №1 (без інвентарю)

Перша crossfit-програма призначена для домашніх тренувань жінок, які не мають під рукою всього можливого спектру спортивних снарядів. Знадобиться лише скакалка – дістати її навряд чи буде проблемним для будь-кого.

Тиждень 1

Тиждень 2

Ми думаємо, ви оцінили, що на першому тижні все було лайтово - адже ми лише входимо в режим тренувань і перевантажуватися нам не потрібно. Починаємо другий тиждень нашої програми домашніх тренувань для жінок.

Тиждень 3

Ну що ж, ось ми й підійшли до третього тижня – бадьорі та заряджені на успіх? Поїхали далі.

Тиждень 4

І останній тиждень місяця.

Подальші тренування плануйте таким чином, щоб навантаження зростали (робіть більшу кількість повторень або намагайтеся вмістити більше кіл у заданий час) – тренування не повинно бути легкою прогулянкою.

Альтернативні програми кросфіт-тренувань для дівчат без тренажерів представлені на наступних відео:

Програма №2 (з інвентарем)

Якщо ви давно ведете здоровий спосіб життя і маєте не менше ніж півроку трудового стажу в гойдалці, тоді програма в стилі кросфіту з обтяженнями - це саме те, що вам потрібно.

Тижні 1 та 3

Тижні 2 та 4

На цьому етапі ви вже набрали трохи форми і можете робити трохи більше.

Підіб'ємо підсумки, які переваги для дівчат має кросфіт в домашніх умовах:

1. Не потрібно витрачати гроші на оплату дорогого абонементу, а також ви заощаджуєте час на дорогу до спортивного клубу.
2. Ви можете займатися тим, у чому вам зручно. Тільки не забудьте про якісні кросівки.

Ефективні тренування вам! Сподобався матеріал? Ділиться їм із друзями. Залишились питання – пишіть у коментарях.